Liburan kerap menjadi momen yang dinanti untuk beristirahat, menjelajah tempat baru, dan menikmati beragam kuliner. Namun, perubahan jadwal, padatnya aktivitas wisata, serta godaan makanan lokal sering membuat pola makan menjadi tidak teratur dan kebiasaan sehat terabaikan.

Merujuk laman resmi Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI), menjaga pola makan gizi seimbang saat berwisata tidak harus dilakukan dengan pembatasan ekstrem. Dengan perencanaan dan strategi yang tepat, masyarakat tetap bisa menikmati makanan favorit tanpa mengorbankan kesehatan.

Untuk membantu tubuh tetap bugar dan mencegah lonjakan berat badan setelah liburan, Kemenkes RI membagikan sejumlah langkah praktis yang dapat diterapkan.

1. Tidak melewatkan sarapan
Perubahan jam bangun sering membuat sarapan terlupakan. Padahal, sarapan berperan menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membantu mencegah makan berlebihan pada siang hari. Kemenkes menyarankan menu sarapan yang kaya karbohidrat kompleks, protein, dan serat, seperti roti gandum, buah, atau telur. Jika menginap di hotel dengan fasilitas buffet, ambil porsi secukupnya dan tetap berfokus pada pilihan yang lebih sehat.

2. Mengendalikan porsi dengan mindful eating
Keinginan mencicipi banyak makanan khas saat liburan dinilai wajar. Kuncinya adalah mengatur porsi melalui prinsip mindful eating atau makan dengan kesadaran penuh: mengunyah perlahan, menikmati rasa, dan berhenti sebelum terlalu kenyang. Membagi porsi makanan dengan keluarga atau teman juga dapat menjadi cara agar tetap bisa mencoba beragam menu tanpa berlebihan.

3. Menyediakan camilan sehat dan air putih
Agenda wisata yang padat bisa menggeser waktu makan utama. Untuk mencegah kelaparan berlebihan yang memicu makan berlebihan, Kemenkes menyarankan membawa camilan bergizi, seperti buah potong, kacang-kacangan, atau biskuit gandum. Selain itu, kebutuhan cairan perlu dijaga dengan membawa botol minum. Kemenkes mengingatkan, rasa lapar terkadang disalahartikan, padahal tubuh mengalami dehidrasi ringan, terutama setelah banyak berjalan di bawah terik matahari.

4. Bijak saat menghadapi buffet dan street food
Saat memilih menu prasmanan hotel, Kemenkes menyarankan mengambil makanan bertahap dengan memulai dari sayuran, kemudian protein, dan baru karbohidrat. Sementara ketika membeli jajanan pasar atau street food, pilih penjual yang mengutamakan kebersihan serta sebisa mungkin menghindari makanan yang diolah menggunakan minyak goreng berulang kali.

5. Tetap aktif bergerak dan cukup istirahat
Pola makan sehat akan lebih efektif bila disertai aktivitas fisik. Momen liburan dapat dimanfaatkan untuk berjalan kaki lebih banyak, bersepeda, atau berenang agar asupan kalori dari makanan lebih seimbang. Kemenkes juga menekankan pentingnya tidur yang cukup karena kurang tidur dapat memicu peningkatan hormon lapar yang membuat seseorang lebih mudah menginginkan makanan manis.

Kemenkes RI menegaskan, kunci menjaga pola makan sehat selama liburan adalah fleksibilitas dan keseimbangan. Jika pada satu hari konsumsi makanan cenderung lebih berat, maka perlu diimbangi dengan pilihan menu yang lebih sehat pada hari berikutnya. Dengan pola konsumsi yang bijak, kebugaran dan stamina dapat tetap terjaga sepanjang liburan.