Pakar gizi Mochammad Rizal membagikan contoh menu makan harian dengan porsi sehat dan seimbang sebagai upaya mencegah obesitas. Ia menekankan pentingnya mengatur porsi, memilih cara memasak yang lebih sehat, serta menerapkan gaya hidup aktif.
Dalam keterangannya, Rizal mencontohkan menu sarapan berupa nasi putih satu sendok, telur dadar dua butir dengan sedikit minyak, oseng tempe, dan cah sayur.
Untuk makan siang, ia menyarankan nasi putih satu sendok, sayur asam satu mangkok, serta lauk yang tidak digoreng, misalnya pepes tahu. Menjelang makan siang, masyarakat juga dapat mengonsumsi buah dengan kandungan air tinggi seperti jeruk dan jambu air.
Pada sore hari, menu yang dicontohkan berupa camilan buah atau susu. “Jika ingin berolahraga bisa mengonsumsi sumber energi yang mengandung gula, misal roti,” kata Rizal.
Sementara untuk makan malam, Rizal mencontohkan nasi putih satu sendok atau mi instan, dada ayam yang direbus atau dibakar (bukan digoreng), lalapan satu mangkok, dan sambal.
Rizal mengingatkan agar porsi makanan tidak terlalu besar maupun terlalu kecil. Mengacu anjuran Kementerian Kesehatan, piring dapat dibagi menjadi tiga bagian: setengah piring diisi sayuran dan buah, seperempat piring diisi protein seperti daging, telur, atau ikan, serta seperempat lainnya diisi sumber karbohidrat seperti nasi, mi, atau roti.
Selain pola makan, ia menilai gaya hidup sehat lain turut berperan dalam pencegahan obesitas, termasuk berolahraga 150 menit per minggu. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan olahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang hingga rendah.
“Penting bagi masyarakat untuk memilih jenis olah raga yang seimbang, seperti mengombinasikan latihan aerobik dan angkat beban agar massa otot dan lemak tetap seimbang dalam tubuh untuk mencapai berat badan yang ideal,” jelas Rizal.
Rizal juga menyoroti faktor psikologis yang dapat memengaruhi risiko obesitas. Menurut dia, stres dapat memicu hormon kortisol yang berhubungan dengan penumpukan lemak dan keinginan makan berlebihan. “Stres bisa menghasilkan hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak dan keinginan makan berlebihan,” tuturnya.
Ia menambahkan, sebagian orang cenderung mengonsumsi gula berlebih untuk meningkatkan hormon dopamin saat stres, namun kebiasaan ini justru dapat meningkatkan risiko obesitas. Sebagai alternatif, Rizal menyarankan aktivitas menyenangkan untuk meningkatkan dopamin secara alami, seperti berjalan kaki di taman atau mendatangi tempat wisata.
Di luar penerapan gaya hidup sehat, Rizal menyarankan konsultasi berkala dengan ahli gizi. Bagi orang dengan obesitas, ia merekomendasikan konsultasi rutin setiap satu hingga dua minggu selama tiga hingga enam bulan.
Menurut dia, ahli gizi akan memantau penurunan berat badan, menilai apakah penurunan terlalu cepat atau tidak, serta memastikan apakah yang hilang adalah lemak atau massa otot. Selain itu, pemantauan juga mencakup kadar kolesterol, asam urat, dan gula darah, sekaligus membantu mengawasi kebiasaan makan agar tetap sehat.
WHO mencatat pada 2021 terdapat lebih dari satu miliar orang dewasa di seluruh dunia mengalami kelebihan berat badan dan 650 juta di antaranya mengalami obesitas. Di Indonesia, data Kementerian Kesehatan menunjukkan jumlah orang obesitas mencapai 21,8 persen dari total populasi, meningkat dari 14,8 persen pada 2013.
