Menjaga hidrasi selama puasa Ramadan kerap menjadi tantangan, terutama ketika rasa haus muncul di siang hari. Karena waktu minum terbatas, pemilihan makanan dan minuman saat sahur serta berbuka dinilai berperan penting untuk membantu mencegah dehidrasi sekaligus menjaga energi sepanjang hari.
Ahli Gizi Klinis di Klinik Healthbay Dubai, Sara Abdelghany, menekankan pentingnya perencanaan makan agar tubuh tetap bertenaga selama berpuasa. Ia menyarankan agar asupan kalori dibagi ke dalam dua hingga tiga kali waktu makan dan camilan per hari, disertai pilihan makanan yang lebih sehat untuk menghindari keluhan seperti lapar berlebihan, sakit kepala, pusing, dan energi rendah.
Abdelghany juga mengingatkan ada sejumlah makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari selama Ramadan karena dapat memicu kembung, dehidrasi, hingga kenaikan berat badan. Saat berbuka, ia menyarankan untuk membatasi makanan yang digoreng dan tinggi lemak karena dapat menimbulkan ketidaknyamanan pada perut serta kembung.
Selain itu, makanan olahan seperti sosis, daging berlapis tepung roti, serta sup instan disebut cenderung mengandung natrium dan mono-natrium glutamat (MSG) yang tinggi. Kandungan tersebut dapat meningkatkan rasa haus secara berlebihan.
Minuman berkadar gula tinggi juga perlu diwaspadai. Menurut Abdelghany, konsumsi gula berlebih dapat memicu lonjakan insulin, meningkatkan keinginan mengonsumsi gula lebih banyak, dan membuat rasa lapar lebih mudah muncul pada siang hari. Karena itu, ia menyarankan agar makanan manis dan hidangan penutup tidak dikonsumsi berlebihan setiap hari, serta dibatasi hingga sekitar tiga kali seminggu dengan porsi sedang.
Selain gula, kafein turut menjadi perhatian. Minuman berkafein seperti kopi dan minuman bersoda disebut dapat membuat tubuh kehilangan lebih banyak cairan sehingga mempercepat dehidrasi.
Terkait kebutuhan cairan, Abdelghany menyebut umumnya tubuh memerlukan sekitar delapan hingga 12 gelas air dalam 24 jam, bergantung pada tingkat aktivitas, usia, dan jenis kelamin. Namun, ia menekankan bahwa minum air dalam jumlah besar sekaligus tidak efektif, karena ginjal hanya mampu menyaring sekitar satu liter air per jam.
Karena itu, ia menyarankan agar asupan cairan dibagi merata dari waktu berbuka hingga sahur. Salah satu caranya adalah berbuka dengan satu hingga dua gelas air, lalu mengupayakan minum satu gelas air setiap jam. Ia juga mengingatkan agar tidak menunda minum air hingga mendekati sahur, karena kebiasaan tersebut justru dapat meningkatkan rasa haus pada keesokan harinya.
Selain air putih, konsumsi buah dan sayur segar juga dapat membantu menjaga hidrasi. Kandungan air dan kalium dalam buah serta sayuran dinilai dapat membantu tubuh tetap terhidrasi lebih lama sekaligus menambah asupan nutrisi selama berpuasa.
Dengan pengaturan makan dan pola minum yang tepat, puasa Ramadan dapat dijalani dengan lebih nyaman tanpa rasa haus berlebihan. Menjaga keseimbangan cairan dan memilih makanan bernutrisi juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
