Endorfin adalah zat kimia yang diproduksi tubuh untuk membantu mengurangi stres dan rasa sakit. Cara kerjanya mirip dengan opioid, yakni kelompok obat pereda nyeri yang dapat menimbulkan rasa nyaman atau euforia dan kerap diresepkan untuk penggunaan jangka pendek, misalnya setelah operasi.

Istilah endorfin berasal dari gabungan kata endogenous yang berarti “berasal dari tubuh” dan morphine yang merujuk pada “pereda nyeri opioid”. Sejumlah opioid yang umum dikenal antara lain oksikodon, hidrokodon, kodein, morfin, dan fentanil. Selain itu, ada pula opioid ilegal seperti heroin. Baik opioid legal maupun ilegal memiliki risiko tinggi menyebabkan kecanduan, overdosis, hingga kematian.

Berbeda dari obat opioid, endorfin alami bekerja dengan prinsip serupa sebagai pereda nyeri, meski efeknya umumnya tidak sedramatis obat-obatan tersebut.

Endorfin sendiri merupakan sekelompok peptida yang diproduksi kelenjar pituitari dan sistem saraf pusat. Zat ini kerap disebut neurotransmiter dan kadang dianggap sebagai hormon. Perannya berkaitan dengan peningkatan rasa senang dan sejahtera, sekaligus membantu mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Berbagai manfaat yang kerap dikaitkan dengan endorfin meliputi membantu mengurangi depresi dan kecemasan, meningkatkan harga diri, membantu mengatur nafsu makan, meningkatkan respons imun, serta menurunkan rasa sakit.

Berikut sejumlah cara alami yang dapat dilakukan untuk membantu meningkatkan pelepasan endorfin di tubuh.

1. Berolahraga secara rutin
Peneliti selama bertahun-tahun menduga endorfin berkaitan dengan fenomena runner’s high, yakni rasa euforia setelah aktivitas fisik yang berlangsung lama dan intens. Setelah teknologi pencitraan berkembang, pemindaian PET pada atlet sebelum dan sesudah olahraga menunjukkan adanya peningkatan pelepasan endorfin setelah berolahraga. Karena dapat memperbaiki suasana hati, olahraga rutin kerap direkomendasikan sebagai bagian dari penanganan depresi dan kecemasan ringan hingga sedang, baik berdampingan dengan terapi lain maupun dilakukan sendiri. Sebuah studi juga menemukan olahraga dapat memperbaiki beberapa gejala depresi dengan hasil yang mirip antidepresan.

2. Memberi dan membantu orang lain
Menjadi sukarelawan, menyumbang, atau membantu orang lain dapat memunculkan perasaan senang. Penelitian di National Institutes of Health menemukan bahwa memberi uang untuk amal dapat mengaktifkan pusat kesenangan di otak, yang dapat berkaitan dengan peningkatan kadar endorfin.

3. Yoga dan meditasi
Yoga dan meditasi dikenal membantu relaksasi dan meredakan stres. Sejumlah penelitian menunjukkan praktik ini dapat menurunkan penanda stres dan meningkatkan endorfin.

4. Mengonsumsi makanan pedas
Komponen pedas pada cabai dan makanan sejenis dapat memicu sensasi seperti rasa sakit di mulut. Respons ini dapat mendorong tubuh meningkatkan endorfin.

5. Mengonsumsi cokelat hitam
Sebuah penelitian dalam British Journal of Clinical Pharmacology (2013) menyebutkan makan cokelat hitam dapat meningkatkan kadar endorfin. Kakao dan cokelat mengandung flavonoid yang dinilai bermanfaat bagi otak. Namun, perlu diperhatikan bahwa sebagian produk cokelat di pasaran bisa mengandung sedikit kakao serta tinggi gula dan lemak tambahan. Jika ingin menjadikannya pilihan, disarankan mencari cokelat dengan kandungan setidaknya 70 persen kakao dan mengonsumsinya dalam jumlah sedang karena tinggi kalori dan lemak.

6. Berhubungan seks
Rasa gembira saat berhubungan seks dikaitkan dengan endorfin dan hormon lain seperti oksitosin. Lonjakan endorfin juga dapat membantu menjelaskan sejumlah manfaat lain, seperti pereda sakit, stres berkurang, dan meningkatnya harga diri.

7. Tertawa bersama teman
Tersenyum atau tertawa dapat membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi kecemasan serta stres. Bahkan ada pendekatan terapi perilaku kognitif yang dikenal sebagai “terapi tawa” untuk membantu menurunkan stres dan depresi. Sebuah studi kecil di Journal of Neuroscience (2017) juga menemukan bukti bahwa menonton komedi selama setengah jam bersama sekelompok teman dapat meningkatkan kadar endorfin.

8. Menikmati drama yang menggerakkan emosi
Tidak hanya komedi, tontonan yang mengaduk emosi seperti drama juga disebut dapat memicu peningkatan endorfin. Salah satu penjelasannya, emosi sedih dapat dipandang sebagai bentuk “rasa sakit emosional” yang memicu otak melepaskan endorfin, mirip respons saat mengalami nyeri fisik.

9. Berjemur secukupnya
Sinar matahari membantu kulit memproduksi vitamin D. Selain itu, paparan sinar matahari dapat meningkatkan produksi serotonin dan melatonin yang berkaitan dengan suasana hati, energi, serta kualitas tidur. Radiasi ultraviolet di bawah sinar matahari juga dapat meningkatkan kadar endorfin. Meski demikian, radiasi UV dapat meningkatkan risiko kanker kulit, sehingga disarankan berjemur secukupnya dan menggunakan tabir surya SPF 15 atau lebih tinggi, atau menutupi kulit yang terbuka jika berada di luar ruangan lebih dari 15 menit.

10. Menikmati pijatan
Terapi pijat dapat membantu mengurangi stres dan memperbaiki gejala beberapa masalah fisik seperti nyeri kronis dan kelelahan. Pijat juga dapat bermanfaat selama persalinan karena membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kontraksi sehingga persalinan berpotensi lebih singkat. Sejumlah manfaat ini dikaitkan dengan berbagai hormon, termasuk endorfin yang dilepaskan saat pijat.

11. Mandi air panas
Mandi air panas dalam durasi cukup lama dapat membantu menenangkan tubuh setelah hari yang melelahkan. Panas air membantu meredakan ketegangan dan nyeri otot, sekaligus dapat memicu pelepasan endorfin ke dalam darah. Selain membantu relaksasi, mandi air panas secara teratur juga disebut dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan menurunkan tekanan darah.