Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengingatkan umat Islam untuk tetap menerapkan pola konsumsi sehat selama Ramadan. Puasa, menurut WHO, bukan hanya momentum spiritual, tetapi juga kesempatan membangun kebiasaan makan yang lebih seimbang.
WHO menegaskan prinsip gizi seimbang tetap berlaku meski jadwal makan berubah. Asupan bergizi disebut menjadi fondasi agar tubuh tetap bugar saat menjalankan ibadah puasa. Karena itu, sahur dan berbuka dinilai perlu dirancang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, bukan sekadar mengenyangkan.
Selain keseimbangan gizi, WHO menyoroti pentingnya menjaga hidrasi. Kurangnya asupan cairan dapat memicu dehidrasi, menurunkan konsentrasi, dan membuat tubuh cepat lelah. WHO menganjurkan agar kebutuhan cairan dipenuhi sejak waktu berbuka hingga sahur, dengan cara minum air putih secara bertahap dibandingkan langsung dalam jumlah banyak sekaligus.
WHO juga menyoroti kebiasaan makan berlebihan saat berbuka maupun sahur. Banyak orang cenderung makan dalam porsi besar sekaligus setelah seharian berpuasa. Padahal, pola tersebut dapat memicu kenaikan berat badan dan gangguan metabolisme. Dalam panduannya, WHO mengingatkan agar porsi makan dikendalikan dan makanan dikonsumsi perlahan agar tubuh dapat menyesuaikan diri.
Terkait komposisi makanan, WHO menyebut menu selama Ramadan tetap perlu memuat komponen utama gizi, seperti karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral dari buah dan sayur. Pilihan yang disarankan mencakup biji-bijian utuh, daging tanpa lemak, ikan, serta produk susu rendah lemak untuk membantu menjaga energi tetap stabil dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
Dalam strategi konsumsi, WHO menganjurkan berbuka dilakukan secara bertahap dan tidak terburu-buru. Buah, sup, atau makanan berkuah dinilai dapat membantu mengembalikan cairan tubuh setelah berpuasa. Adapun saat sahur, WHO menyarankan makanan yang ringan namun bernutrisi, seperti sayuran, sumber karbohidrat kompleks (misalnya nasi merah atau roti gandum), serta protein agar energi lebih tahan lama sepanjang hari.
WHO turut mengingatkan agar gula, lemak, dan garam dibatasi, mengingat makanan khas Ramadan kerap tinggi gula dan lemak. Konsumsi berlebihan makanan manis, gorengan, atau makanan olahan disebut dapat meningkatkan risiko obesitas, tekanan darah tinggi, dan penyakit metabolik. Sebagai alternatif, WHO menyarankan metode memasak yang lebih sehat seperti mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak.
WHO memandang Ramadan sebagai peluang memperbaiki gaya hidup. Dengan mengatur asupan makanan, menjaga hidrasi, dan menghindari konsumsi berlebihan, puasa dinilai dapat memberikan manfaat kesehatan, termasuk membantu mengontrol tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah.
Dalam panduan menu, WHO menyebut beberapa pilihan berbuka yang dapat dipertimbangkan, seperti sup bening sayur atau ayam yang membantu menghidrasi tubuh serta mendukung pencernaan. Pilihan lain adalah tahu, tempe, atau ikan bakar sebagai sumber protein, dengan ikan yang juga mengandung omega-3. Buah-buahan seperti semangka, melon, atau pepaya juga dapat membantu mengembalikan cairan tubuh sekaligus menyediakan serat dan vitamin.
Untuk sahur, WHO merekomendasikan makanan seperti ikan (salmon atau tuna) sebagai sumber protein rendah lemak dan omega-3, pisang yang kaya kalium dan serat untuk membantu keseimbangan cairan serta energi lebih tahan lama, serta dada ayam sebagai sumber protein rendah lemak yang mengandung zat besi dan vitamin untuk menjaga stamina.
