Kebiasaan makan dan gaya hidup selama Ramadan dinilai dapat menjadi fondasi pola hidup sehat jangka panjang jika diterapkan secara konsisten setelah bulan puasa berakhir. Sejumlah praktik selama puasa bisa diadaptasi menjadi rutinitas harian untuk membantu menjaga kesehatan tubuh.
Dosen Program Studi S-1 Gizi Fakultas Ilmu Keolahragaan dan Kesehatan (FIKK) Universitas Negeri Surabaya (Unesa), Yuni Nurwati, menyoroti salah satu perubahan paling menonjol selama Ramadan, yakni pola makan yang membentuk ritme metabolik harian. Menurutnya, selama puasa tubuh secara alami menjalani time-restricted eating (TRE), atau makan dalam jendela waktu tertentu.
Pola ini disebut membantu sinkronisasi ritme sirkadian metabolisme. Namun, manfaat tersebut dapat berkurang bila kebiasaan makan berlebihan saat berbuka tidak dikendalikan. Karena itu, setelah Ramadan masyarakat disarankan menerapkan pola makan terjadwal dalam rentang 10–12 jam, tetap dengan tiga kali makan utama dan dua kali selingan, sekaligus menghindari kebiasaan “balas dendam” makan berlebihan.
“Ritme sahur hingga berbuka sebenarnya bisa diadaptasi menjadi pola makan harian yang lebih teratur, bukan pola makan ekstrem. Kuncinya ada pada pengaturan waktu makan dan kontrol porsi agar tubuh tetap stabil secara metabolik,” ujar Yuni.
Selain membentuk ritme makan, puasa juga dinilai berdampak positif pada sensitivitas insulin. Selama berpuasa, tubuh cenderung menggunakan lemak sebagai sumber energi, yang berkontribusi pada peningkatan respons insulin. Untuk mempertahankan manfaat ini, Yuni menyarankan agar konsumsi makanan tinggi gula dibatasi setelah Ramadan. Ia juga menganjurkan pola makan dengan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta serat sebagai komponen utama menu harian.
Kebiasaan mindful eating saat berbuka turut dinilai efektif bila dijadikan kebiasaan permanen. Kondisi lapar setelah puasa membuat tubuh lebih peka terhadap sinyal kenyang. Jika diimbangi dengan makan perlahan, tanpa distraksi, dan penuh kesadaran, seseorang lebih mudah mengontrol porsi serta menghindari emotional eating. Kebiasaan mengunyah perlahan dan berhenti sebelum terlalu kenyang disebut dapat membantu menjaga keseimbangan energi.
Komposisi menu sahur yang ideal juga dapat diterapkan sebagai pola sarapan berkelanjutan. Menu yang terdiri dari karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta sayur dan buah sesuai prinsip gizi seimbang dinilai dapat memberikan rasa kenyang lebih lama dan menjaga stabilitas energi sepanjang hari. Dampaknya, keinginan mengonsumsi camilan berlebih di luar jam makan utama dapat berkurang.
Di sisi lain, pola hidrasi terjadwal selama Ramadan juga bisa diteruskan setelah puasa. Kebiasaan minum air dengan pola tertentu, seperti 2-4-2 gelas, dapat diganti dengan minum berkala setiap 1–2 jam, termasuk sebelum dan setelah makan. Penggunaan botol minum berpenanda waktu dapat membantu menjaga konsistensi, dengan tetap mengutamakan air putih dibandingkan minuman manis.
Yuni juga menyinggung dampak puasa terhadap kesehatan mikrobiota usus. Selama Ramadan, komposisi mikroba usus dapat berubah tergantung pola makan. Untuk menjaga keseimbangannya, masyarakat dianjurkan meningkatkan konsumsi makanan tinggi serat seperti sayur dan buah sebagai prebiotik, serta makanan fermentasi seperti yogurt sebagai probiotik, sambil membatasi makanan ultra-proses.
“Ramadan adalah momentum alami untuk membentuk kebiasaan makan yang lebih sehat. Jika pola ini dilanjutkan dengan prinsip gizi seimbang dan disiplin, maka manfaatnya tidak hanya terasa saat puasa, tetapi juga untuk kesehatan jangka panjang,” kata Yuni.
Dengan mengadaptasi kebiasaan baik selama Ramadan ke dalam rutinitas harian, masyarakat dinilai dapat menjaga kesehatan tubuh secara berkelanjutan meski bulan puasa telah usai.
