Bulan suci Ramadhan kembali menjadi momen refleksi spiritual bagi umat Muslim di Indonesia yang menjalankan puasa dari terbit fajar hingga matahari terbenam. Di tengah durasi puasa yang panjang dan aktivitas harian yang tetap berjalan, pengaturan asupan gizi dan cairan menjadi salah satu faktor penting agar stamina, konsentrasi, dan kesehatan tetap terjaga.

Selama Ramadhan, waktu makan umumnya terpusat pada dua momen utama, yakni sahur dan iftar atau berbuka puasa. Sahur berfungsi sebagai bekal energi untuk menjalani aktivitas sepanjang hari, sedangkan berbuka menjadi waktu pemulihan setelah tubuh menahan lapar dan haus selama berjam-jam. Keduanya tidak hanya memiliki nilai ibadah, tetapi juga berperan dalam menjaga keseimbangan nutrisi.

Dikutip dari British Vogue, ahli gizi Farzanah Nasser menekankan bahwa sahur dan iftar sebaiknya dipandang sebagai pemenuhan gizi yang direncanakan. Menurutnya, pilihan makanan dalam jendela makan yang terbatas dapat memengaruhi energi, pencernaan, suasana hati, hingga fokus spiritual. Dengan asupan yang tepat, puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman.

Dalam anjurannya, sahur disebut sebagai fondasi utama puasa. Menu sahur disarankan mengandung serat, protein, lemak sehat, serta makanan fermentasi. Kombinasi ini dinilai membantu menjaga rasa kenyang lebih lama dan menstabilkan energi sepanjang hari. Sebaliknya, makanan tinggi gula, sangat asin, dan olahan disarankan untuk dihindari karena dapat memicu penurunan energi lebih cepat dan membuat rasa lapar datang lebih dini.

Sementara saat berbuka puasa, pola makan bertahap dianjurkan dimulai dengan kurma dan air untuk memulihkan energi secara perlahan. Setelah itu, menu utama disarankan mencakup protein, sayuran, dan lemak sehat agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi tanpa membebani pencernaan. Pola ini membantu tubuh beradaptasi setelah seharian berpuasa.

Selain makanan, perhatian juga diarahkan pada hidrasi dan fokus mental. Asupan cairan dianjurkan dibagi bertahap dari waktu berbuka hingga sahur, disertai konsumsi buah dan sayuran yang tinggi kandungan air. Untuk menjaga konsentrasi dan kualitas istirahat, konsumsi karbohidrat kompleks, omega-3, serta makanan kaya magnesium dinilai membantu, sementara kafein berlebihan pada malam hari disarankan untuk dibatasi.