Pakar gizi Mochammad Rizal membagikan contoh menu makan harian dengan pembagian porsi santapan sehat dan seimbang untuk membantu mencegah obesitas. Ia menekankan pentingnya mengatur porsi agar tidak terlalu besar maupun terlalu kecil, serta menerapkan gaya hidup sehat secara konsisten.
Untuk menu pagi, Rizal mencontohkan nasi putih satu sendok, telur dadar dua butir dengan sedikit minyak, oseng tempe, dan cah sayur.
Pada siang hari, menu yang disarankan terdiri dari nasi putih satu sendok, sayur asam satu mangkok, serta lauk yang tidak digoreng, misalnya pepes tahu. Ia juga menyarankan konsumsi buah dengan kandungan air tinggi seperti jeruk dan jambu air menjelang makan siang.
Untuk sore hari, Rizal mencontohkan camilan berupa buah atau susu. Jika ingin berolahraga, ia menyebut seseorang bisa mengonsumsi sumber energi yang mengandung gula, seperti roti.
Sementara menu malam hari yang dicontohkan adalah nasi putih satu sendok atau mi instan, dada ayam yang direbus atau dibakar (bukan digoreng), lalapan satu mangkok, dan sambal.
Rizal mengingatkan masyarakat dapat merujuk anjuran Kementerian Kesehatan dengan membagi piring menjadi tiga bagian. Setengah piring diisi sayuran dan buah, seperempat piring diisi protein seperti daging, telur, atau ikan, dan seperempat lainnya diisi sumber karbohidrat seperti nasi, mi, atau roti.
Selain pola makan, ia menilai olahraga juga berperan penting dalam pencegahan obesitas. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan olahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang hingga rendah. Rizal menyarankan jenis olahraga yang seimbang, misalnya mengombinasikan latihan aerobik dan angkat beban, agar massa otot dan lemak tetap seimbang untuk mencapai berat badan ideal.
Ia juga menyoroti faktor psikologis yang dapat memengaruhi risiko obesitas. Menurutnya, stres dapat menghasilkan hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak dan keinginan makan berlebihan. Rizal menilai sebagian orang cenderung mengonsumsi gula berlebih untuk meningkatkan hormon dopamin saat stres, namun kebiasaan itu dapat meningkatkan risiko obesitas.
Untuk mengganti asupan gula berlebih, ia merekomendasikan aktivitas menyenangkan yang dapat meningkatkan dopamin secara alami, seperti berjalan kaki di taman atau mendatangi tempat wisata.
Rizal turut menyarankan konsultasi berkala dengan ahli gizi. Bagi mereka yang mengalami obesitas, ia merekomendasikan konsultasi setiap satu hingga dua minggu selama tiga hingga enam bulan. Menurutnya, ahli gizi akan memantau laju penurunan berat badan, menilai apakah penurunan terlalu cepat atau tidak, serta memastikan apakah yang berkurang adalah lemak atau massa otot. Pemantauan juga mencakup kadar kolesterol, asam urat, dan gula darah, serta kebiasaan makan untuk menjaga pola makan yang sehat.
WHO mencatat pada 2021 terdapat lebih dari satu miliar orang dewasa di dunia mengalami kelebihan berat badan, dan 650 juta di antaranya mengalami obesitas. Di Indonesia, data Kementerian Kesehatan menyebut jumlah orang obesitas mencapai 21,8 persen dari total populasi, meningkat dari 14,8 persen pada 2013.
