Jakarta — Pakar gizi klinik dari Universitas Muhammadiyah Jakarta, Tirta Prawita Sari, membagikan lima kiat agar masyarakat tetap bisa menikmati sajian khas Lebaran tanpa khawatir kesehatan terganggu. Menurutnya, langkahnya bisa dimulai dari memodifikasi cara memasak tanpa mengubah rasa.
Tips pertama adalah melakukan penyesuaian pada bahan dan porsi. Tirta menyarankan mengganti sebagian santan kental dengan santan encer atau susu rendah lemak. Selain itu, kulit ayam sebaiknya dibuang sebelum dimasak, serta porsi rendang dibatasi sekitar 75 gram. “Langkah ini memangkas lemak jenuh secara bermakna,” ujarnya dalam keterangan di Jakarta, Jumat.
Kedua, ia menganjurkan mendahulukan asupan serat sebelum makan besar. Tirta mengatakan, setengah buah alpukat atau satu porsi sayur sebelum menyantap menu utama sudah cukup untuk memperlambat penyerapan lemak dan gula. Ia menyebut meta-analisis menunjukkan serat larut dapat menurunkan kolesterol LDL rata-rata 5–10 persen. Chia seeds yang direndam air selama 30 menit sebelum makan juga disebut terbukti secara klinis memperlambat lonjakan gula dan trigliserida.
Ketiga, Tirta menyarankan berjalan kaki selama 15–30 menit setelah makan. Ia merujuk penelitian dalam jurnal Diabetologia (2022) yang menyebut jalan santai 10 menit usai makan dapat menurunkan gula darah pasca makan rata-rata 22 persen. Ia menjelaskan, otot yang aktif bergerak dapat menyerap glukosa langsung tanpa memerlukan insulin. Karena itu, ia mengingatkan agar tidak langsung berbaring atau duduk berjam-jam setelah makan besar.
Keempat, Tirta menekankan pentingnya menjaga kecukupan cairan dengan minum delapan hingga 10 gelas air putih per hari. Air yang cukup, menurutnya, membantu ginjal mengekskresi sodium berlebih dan membuang asam urat lebih efisien. Bagi pasien asam urat, ia menyarankan konsumsi 2,5–3 liter air per hari. “Pantau warna urine. Warna kuning muda atau jernih berarti tubuh terhidrasi cukup,” katanya.
Kelima, ia mengingatkan agar memanfaatkan rempah yang sudah ada di masakan. Kunyit dan jahe dalam opor maupun rendang disebut memiliki efek antiinflamasi. Tirta menyebut meta-analisis menunjukkan curcumin dari kunyit dapat menurunkan LDL rata-rata 12 mg/dL pada dosis yang tepat. Ia menambahkan, kuncinya adalah tidak mengurangi rempah dari resep dan memasak tidak terlalu berminyak.
Tirta menegaskan, strategi tersebut dapat dilakukan tanpa harus menghindari satu pun hidangan Lebaran. Menurutnya, masyarakat tidak perlu menjalani diet ketat atau berhenti menikmati makanan saat hari raya. “Modifikasi kecil pada cara memasak, makan sayur lebih dulu, bergerak setelah makan dan minum air putih yang cukup sudah cukup untuk menekan risiko secara bermakna,” kata dokter spesialis gizi klinik yang berpraktik di RS Pondok Indah Jakarta itu.
