SEMARANG — Di tengah maraknya tren diet, mulai dari keto, intermittent fasting, hingga plant-based diet, pakar kesehatan menekankan bahwa keberhasilan menurunkan berat badan tidak ditentukan oleh metode yang paling populer. Kunci utamanya justru terletak pada konsistensi, pola makan seimbang, serta pola pikir yang sehat agar perubahan bisa bertahan dalam jangka panjang.
Hindari Pola “Yo-Yo”, Utamakan Target Realistis
Ahli gizi klinis dr. Nadia Pratiwi, Sp.GK, menilai banyak orang terjebak dalam diet “yo-yo”, yaitu berat badan turun cepat namun kembali naik karena pola makan yang dijalani tidak berkelanjutan. Menurutnya, keberhasilan diet bukan soal kecepatan penurunan berat badan, melainkan stabilitas perubahan yang bisa dipertahankan.
Ia menyarankan target yang realistis, seperti penurunan 0,5–1 kilogram per minggu, untuk meminimalkan risiko kehilangan massa otot dan perlambatan metabolisme. Prinsip penting lainnya, kata Nadia, adalah membangun kebiasaan makan yang dapat dijalani dalam jangka panjang, bukan sekadar mengikuti tren sesaat.
Pola Makan Seimbang dan Konsep Plate Method
Pelatih kebugaran bersertifikat sekaligus konsultan nutrisi, Fitri Andika, mengingatkan bahwa diet ekstrem yang menghilangkan satu kelompok makanan berisiko mengganggu kesehatan. Ia menekankan tubuh tetap membutuhkan asupan karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral dalam porsi seimbang.
Fitri merekomendasikan penerapan plate method sebagai panduan sederhana dalam mengatur porsi makan:
- Setengah piring berisi sayur dan buah.
- Seperempat piring berisi protein tanpa lemak, seperti ayam tanpa kulit, ikan, tahu, atau tempe.
- Seperempat piring berisi karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, kentang, atau ubi.
Selain itu, ia menganjurkan konsumsi air putih minimal 2 liter per hari serta membatasi makanan olahan, gorengan, dan minuman tinggi gula.
Mindset Positif dan Aktivitas Fisik
Fitri menambahkan, pola pikir berperan besar dalam keberlangsungan diet. Menganggap diet sebagai “penyiksaan” dinilai membuat seseorang lebih mudah menyerah. Sebaliknya, ia mendorong agar pola makan sehat dipandang sebagai bentuk kepedulian terhadap diri sendiri.
Ia juga menekankan pentingnya fleksibilitas, misalnya tetap memberi ruang untuk menikmati makanan favorit sesekali dalam porsi wajar agar diet tidak terasa membebani.
Di luar pengaturan makan, aktivitas fisik juga disebut sebagai komponen penting. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan minimal 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang dalam seminggu. Kombinasi latihan kardio seperti jalan cepat atau berenang, serta latihan kekuatan seperti angkat beban atau yoga, dinilai efektif membantu pembakaran kalori, meningkatkan metabolisme, dan mempertahankan massa otot.
Para pakar menilai diet yang berhasil bukan hanya terlihat dari angka timbangan, melainkan juga dari meningkatnya kualitas hidup. Dengan kebiasaan makan sehat, aktivitas fisik rutin, dan mindset positif, upaya menurunkan berat badan dapat menjadi gaya hidup yang lebih berkelanjutan.
