Diet kerap dipilih sebagai langkah awal untuk menjalani hidup lebih sehat. Tujuannya tidak selalu untuk menjadi lebih langsing, tetapi juga untuk membantu menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Memasuki 2025, sejumlah pola makan kembali ramai dibahas karena dinilai memiliki manfaat jangka panjang dan didukung temuan penelitian medis.

Berikut lima tren diet sehat yang bisa dipertimbangkan, dengan penyesuaian pada kebutuhan dan gaya hidup masing-masing.

1. Diet MIND

Diet MIND merupakan gabungan dari diet Mediterania dan DASH. Fokus utamanya adalah menjaga fungsi otak dan membantu menurunkan risiko Alzheimer. Pola makan ini menekankan konsumsi makanan yang mendukung kesehatan kognitif, seperti sayuran hijau, buah berry, dan ikan berlemak.

Dalam penerapannya, diet ini menganjurkan konsumsi minimal dua porsi sayuran hijau dan dua porsi berry per minggu. Di sisi lain, makanan yang dinilai dapat berdampak buruk bagi kesehatan otak—seperti lemak trans, gorengan, dan makanan olahan—disarankan untuk diminimalkan.

Jurnal Alzheimer’s & Dementia (2015) menyebut Diet MIND dapat menurunkan risiko Alzheimer hingga 53% jika dijalankan secara ketat, dan 35% bila diikuti sebagian.

• Menurunkan risiko demensia hingga 50%
• Mendukung daya ingat dan fokus
• Cocok untuk menjaga performa otak jangka panjang

2. Diet Flexitarian

Diet flexitarian ditujukan bagi mereka yang ingin mengurangi konsumsi daging tanpa harus sepenuhnya menjadi vegan atau vegetarian. Istilah flexitarian berasal dari gabungan kata “fleksibel” dan “vegetarian”. Pola ini mendorong konsumsi makanan nabati, namun tetap memperbolehkan daging dalam porsi lebih kecil.

Studi dalam jurnal PLOS Medicine (2016) menunjukkan diet berbasis nabati dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner secara signifikan, sehingga pola makan ini kerap dikaitkan dengan upaya menjaga kesehatan jantung.

Sebagai contoh penerapan, konsumsi daging dapat dibatasi menjadi 2–3 kali per minggu, sementara sumber protein lainnya diganti dengan protein nabati seperti tempe atau lentil. Sayur, buah, dan biji-bijian tetap menjadi prioritas.

• Dapat menurunkan berat badan, kolesterol, dan risiko diabetes tipe 2
• Fleksibel dan dinilai cocok untuk pemula
• Membantu transisi menuju pola makan lebih sehat

3. Diet Mediterania

Diet Mediterania dikenal sebagai pola makan yang menekankan keseimbangan nutrisi dan manfaat jangka panjang. Pola ini terinspirasi dari kebiasaan makan tradisional masyarakat di kawasan Mediterania seperti Italia, Yunani, dan Spanyol.

Menurut PREDIMED Trial (2013) yang dipublikasikan di New England Journal of Medicine, diet Mediterania mampu menurunkan risiko kejadian kardiovaskular besar sebesar 30% pada orang yang memiliki risiko penyakit jantung.

Pola makannya menekankan konsumsi buah, sayur, biji-bijian utuh, dan ikan, serta membatasi daging merah dalam porsi secukupnya. Minyak zaitun juga kerap digunakan sebagai pengganti minyak goreng.

• Menurunkan risiko serangan jantung dan stroke
• Bersifat anti-inflamasi dan kaya antioksidan
• Dinilai cocok untuk dijalani dalam jangka panjang

4. Diet DASH

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) awalnya dikembangkan untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi tanpa obat. Diet ini menekankan konsumsi makanan tinggi serat dan rendah sodium, sehingga relevan bagi mereka yang ingin mengurangi asupan garam.

Studi dari New England Journal of Medicine menyebut diet DASH dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan, terutama pada orang dengan riwayat hipertensi. Penerapannya antara lain dengan menghindari makanan kalengan serta memperbanyak buah segar dan produk rendah garam.

• Efektif menurunkan tekanan darah
• Cocok untuk penderita hipertensi
• Membantu menurunkan risiko stroke dan gagal jantung

5. Intermittent Fasting

Berbeda dari pola makan yang mengatur jenis makanan, intermittent fasting (IF) berfokus pada pengaturan waktu makan. Pola yang umum digunakan adalah 16:8 (puasa 16 jam, makan 8 jam). Bagi yang baru mulai, pola 12:12 dapat menjadi opsi yang lebih ringan.

Metode ini dikaitkan dengan upaya tubuh menggunakan simpanan lemak sebagai energi dan kerap dipilih untuk manajemen berat badan. Jurnal Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) menyatakan IF dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak tubuh tanpa kehilangan massa otot, apabila disertai pola makan yang baik.

• Meningkatkan sensitivitas insulin dan kesehatan metabolik, serta mendukung proses detoksifikasi alami (autofagi)
• Membantu penurunan dan stabilisasi berat badan

Meski sejumlah diet di atas populer, pemilihan pola makan tetap perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kebutuhan masing-masing, bukan semata mengikuti tren. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi juga disarankan sebelum memulai diet baru, terutama bagi yang memiliki kondisi medis tertentu.