Mengonsumsi camilan saat sedang berusaha menurunkan atau mempertahankan berat badan kerap terasa menantang. Namun, camilan tetap bisa dinikmati selama dipilih dengan cermat—yakni yang kaya nutrisi seperti protein dan serat, serta relatif rendah kalori.
Protein dinilai penting karena membantu menstabilkan kadar gula darah, menekan keinginan makan berlebih, serta mendukung pembentukan dan perbaikan otot. Memadukannya dengan makanan berserat juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.
Berikut lima camilan tinggi protein dan serat yang disebut dapat membantu menjaga berat badan tetap ideal.
1. Edamame panggang
Ahli gizi Aimee Gershberg, RDN., CNSC., CPT., menyebut edamame panggang sebagai camilan renyah yang tinggi protein dan serat, sekaligus rendah kalori. Dalam satu porsi sekitar setengah cangkir, edamame panggang mengandung kira-kira 13 hingga 18 gram protein, tergantung merek. Untuk menghindari tambahan garam yang kerap ada pada produk kemasan, edamame bisa dibuat sendiri dan dibumbui sesuai selera sebelum dipanggang menggunakan air fryer atau oven. Gershberg juga menilai mengganti keripik dengan edamame dapat membantu memuaskan keinginan ngemil makanan renyah sambil tetap menjaga porsi dan asupan kalori.
2. Greek yogurt dengan buah beri
Kombinasi greek yogurt dan buah beri juga disebut sebagai pilihan camilan yang mendukung kontrol berat badan. Pakar nutrisi sekaligus pelatih kebugaran Mary Sabat, MS., RDN., LD., menyatakan makanan fermentasi tinggi protein seperti greek yogurt dapat mendukung pertumbuhan otot tanpa lemak serta kesehatan usus. Kedua faktor tersebut dinilai berperan dalam memperbaiki komposisi tubuh dan mengurangi lemak di perut. Sementara itu, buah beri dikenal kaya serat larut dan tidak larut, antioksidan, serta vitamin esensial. Rata-rata buah beri mengandung serat sekitar dua hingga tujuh gram per porsi (125–150 gram).
3. Cottage cheese rendah lemak dengan pir
Cottage cheese kerap dianggap sebagai camilan yang membantu program diet karena kandungan proteinnya. Setengah cangkir cottage cheese rendah lemak mengandung sekitar 12 gram protein dengan kurang lebih 90 kalori. Memadukannya dengan buah tinggi serat seperti pir dinilai dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang. Ahli gizi Jaclyn London, M.S., RD., CDN, menyebut kombinasi pir dan cottage cheese sering kurang mendapat perhatian, padahal pir tidak hanya kaya serat, tetapi juga dapat membantu memenuhi kebutuhan hidrasi harian karena kandungan airnya yang tinggi.
4. Irisan apel dengan selai kacang
Apel merupakan sumber serat yang baik, dengan kandungan sekitar tiga gram per buah, tergantung jenisnya. Ketika dipadukan dengan selai kacang alami, camilan ini dapat menambah asupan lemak sehat dan protein. Kombinasi tersebut juga disebut dapat membantu memberikan rasa kenyang tanpa asupan kalori berlebihan. Agar total kalorinya tidak melampaui 250 kalori, porsi selai kacang dianjurkan tidak lebih dari dua sendok makan.
5. Dark chocolate dengan kacang almond
Bagi penyuka makanan manis, dark chocolate yang dipadukan dengan kacang almond bisa menjadi alternatif dibanding kue. Satu potong dark chocolate dengan kandungan kakao 70% hingga 85% dan segenggam kacang almond dapat memberikan asupan serat, lemak sehat, antioksidan, serta protein. Ahli gizi terdaftar Julia Zumpano, RD., LD., juga membagikan cara penyajian, yakni mencampurkan dua sendok makan selai kacang almond alami dengan dark chocolate, kemudian memanaskannya dalam microwave selama sekitar 30 detik hingga cokelat meleleh dan diaduk rata sebelum disantap.
Dengan memilih camilan yang tepat—terutama yang mengandung protein dan serat—kebiasaan ngemil tetap bisa dilakukan sambil mendukung upaya menjaga berat badan ideal.
