Menjelang Ramadan, umat Muslim bersiap menjalankan ibadah puasa yang tidak hanya bermakna secara spiritual, tetapi juga berdampak pada pola hidup dan kesehatan. Puasa dipandang sebagai momentum untuk menyucikan diri sekaligus memberi kesempatan tubuh beristirahat dan menata ulang kebiasaan makan.
Dalam sejumlah pembahasan kesehatan, puasa juga dikenal sebagai bagian dari fasting therapy yang disebut dapat membantu pengelolaan penyakit degeneratif seperti diabetes dan hipertensi. Saat berpuasa sekitar 14 jam, organ pencernaan mendapat waktu istirahat, sementara tubuh melakukan proses detoksifikasi alami dengan membersihkan sisa metabolisme maupun bahan aditif makanan yang menumpuk.
Jika dijalankan dengan pola makan yang tepat selama 30 hari, puasa disebut dapat membantu meningkatkan sistem imun, membuat kadar gula darah lebih terkendali, tekanan darah cenderung stabil, serta membuat tubuh terasa lebih segar.
Meski demikian, tidak sedikit orang mengalami keluhan pada awal Ramadan, seperti lemas, mengantuk, pusing, atau sembelit. Kondisi ini disebut sebagai fase adaptasi, yang umumnya berlangsung 3–5 hari hingga tubuh menyesuaikan diri dengan pola makan baru. Asupan gizi seimbang saat sahur dan berbuka dinilai penting agar cadangan energi dari lemak dan glikogen mencukupi kebutuhan aktivitas harian.
Manfaat puasa akan lebih optimal bila diiringi pengaturan asupan energi harian. Pembagian yang dianjurkan adalah 40% saat sahur, 10% saat berbuka (takjil ringan), 40% setelah salat Magrib, dan 10% setelah Tarawih. Namun, kebiasaan yang sering terjadi di masyarakat justru berkebalikan, dengan menu berbuka didominasi gorengan, makanan tinggi gula, tinggi lemak, serta minuman manis berlebihan. Makanan berminyak dan berbumbu tajam juga dinilai lebih sulit dicerna, terutama saat lambung kosong.
Selain itu, konsumsi suplemen berlebihan juga disoroti karena vitamin dan mineral pada dasarnya dapat diperoleh dari bahan pangan lokal alami yang mudah dijangkau.
Untuk membantu menjaga kebugaran selama Ramadan, terdapat lima kunci gizi seimbang yang dapat diterapkan.
Pertama, mencukupi kebutuhan cairan. Dianjurkan minum setidaknya 8–10 gelas air antara waktu berbuka hingga sahur. Asupan juga dapat dibantu melalui buah tinggi air seperti semangka atau sup sayur. Minuman berkafein seperti kopi dan teh sebaiknya tidak dikonsumsi berlebihan karena dapat memicu dehidrasi.
Kedua, berbuka dengan bijak. Berbuka dapat diawali dengan tiga butir kurma sebagai sumber serat alami, lalu dilanjutkan dengan makanan seimbang yang mencakup sayuran, protein tanpa lemak (misalnya ikan, ayam tanpa kulit, atau daging panggang), serta karbohidrat secukupnya. Konsumsi gorengan dan makanan tinggi garam seperti sosis, produk olahan, maupun saus instan disarankan untuk dikurangi.
Ketiga, tidak meninggalkan sahur. Sahur disebut sebagai fondasi energi sepanjang hari. Menu sahur dianjurkan mencakup karbohidrat kompleks (seperti nasi atau roti), protein (telur, susu, atau keju rendah garam), sayuran, serta cukup air putih. Sahur dinilai membantu menjaga kestabilan gula darah dan mencegah lemas berlebihan.
Keempat, berkonsultasi bagi penderita penyakit tertentu. Bagi penderita diabetes atau hipertensi dengan kondisi terkendali, puasa disebut mungkin tetap bisa dijalankan dengan pengawasan medis. Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi dianjurkan agar ibadah tetap aman.
Kelima, mengatur waktu olahraga dan istirahat. Waktu yang dinilai tepat untuk berolahraga adalah setelah salat Tarawih dengan intensitas ringan. Olahraga berat menjelang berbuka sebaiknya dihindari karena kadar gula darah sedang rendah. Selain itu, tidur cukup 6–8 jam dianjurkan agar metabolisme dan imunitas tetap optimal.
Dengan pola makan seimbang, kebutuhan cairan terpenuhi, serta pengaturan aktivitas yang tepat, Ramadan dapat menjadi kesempatan memperbaiki gaya hidup. Kondisi tubuh yang bugar diharapkan membantu menjaga kekhusyukan ibadah dan kesehatan hingga Idulfitri.
