Surabaya — Bulan Ramadhan menjadi momen yang dinantikan umat Muslim. Berbagai tradisi seperti berburu takjil hingga membangunkan sahur kerap mewarnai suasana. Namun di tengah euforia tersebut, sebagian orang dinilai masih kerap mengabaikan hal mendasar, yakni pemenuhan asupan gizi seimbang agar stamina tetap terjaga selama berpuasa.
Dosen Program Studi S1 Gizi Universitas Nahdlatul Ulama Surabaya (UNUSA), Paramita Viantry S.Gz.RD., M.Biomed., mengatakan asupan gizi seimbang selama puasa penting untuk diperhatikan. Ia menjelaskan, konsep yang sebelumnya dikenal luas sebagai “4 sehat 5 sempurna” kini mengacu pada program pemerintah “Isi Piringku”.
“Di mana dalam satu piring makan itu berisi karbohidrat, protein hewani, protein nabati, sayur dan buah, juga air putih,” ujarnya.
Paramita menambahkan, susu yang dulu dianggap sebagai penyempurna kini termasuk dalam kelompok protein hewani. Secara umum, kebutuhan gizi manusia terdiri dari zat gizi makro dan mikro. Zat gizi makro meliputi energi, protein, lemak, dan karbohidrat, sedangkan zat gizi mikro berupa vitamin dan mineral.
Menurutnya, selama Ramadhan frekuensi makan berkurang menjadi dua kali sehari, yakni saat berbuka dan sahur. Karena itu, pemenuhan gizi seimbang pada dua waktu tersebut menjadi penting. Ia menyebut tubuh pada dasarnya mampu menyesuaikan diri saat berpuasa dan dapat menjadi kesempatan bagi sistem pencernaan untuk beristirahat.
Di sisi lain, kekhawatiran akan haus dan lemas sering mendorong seseorang minum berlebihan. Namun Paramita mengingatkan agar tidak mengonsumsi makanan tinggi natrium, lemak, atau gula saat sahur.
Ia menjelaskan natrium atau garam memiliki sifat mengikat air dan efeknya disebut hanya bertahan sekitar dua jam setelah sahur. Lemak, lanjutnya, menjadi cadangan tubuh sekitar 4–6 jam. Sementara gula yang merupakan karbohidrat sederhana, jika dikonsumsi berlebih dan menumpuk saat sistem pencernaan beristirahat, dapat memicu resistensi insulin dan membuat kadar gula darah meningkat drastis.
Saat berbuka, Paramita menyinggung kebiasaan mengikuti sunnah dengan mengonsumsi 3–5 butir kurma. Ia mengatakan kandungan tiga butir kurma setara sekitar 50–60 kilokalori, yang dinilai cukup untuk memenuhi kebutuhan gula setelah berpuasa sekitar 14 jam. Ia juga menyarankan menambahkan segelas air putih untuk membantu penyesuaian sistem pencernaan.
Setelah itu, seseorang dapat menunaikan salat terlebih dahulu agar sistem pencernaan memiliki waktu untuk bersiap mengolah makanan yang lebih berat, sehingga penyerapan zat gizi dapat berlangsung lebih maksimal.
Terkait kebiasaan minum kopi setelah berbuka, ia menyebut hal itu diperbolehkan selama kadar gula tidak berlebihan, misalnya dengan mengurangi takaran gula. Namun ia mengingatkan kafein dapat menghambat penyerapan vitamin dan mineral, sehingga sebaiknya tidak dikonsumsi setiap hari.
Selain pengaturan makanan, Paramita menekankan kebutuhan air mineral tetap perlu dipenuhi sekitar 1,5–2 liter per hari. Ia juga mengingatkan pentingnya tidur yang cukup, yang kerap terlupakan selama Ramadhan.
