SURABAYA—Puasa sepanjang hari dapat memberi kesempatan bagi tubuh untuk melakukan detoksifikasi dan perbaikan metabolisme. Namun, manfaat tersebut berpotensi hilang bila pola konsumsi selama Ramadan tidak dikelola dengan tepat.
Pakar gizi Fakultas Ilmu Keolahragaan dan Kesehatan (FIKK) Universitas Negeri Surabaya (Unesa), Yuni Nurwati, menyoroti sejumlah risiko gangguan kesehatan yang kerap muncul selama puasa serta langkah pencegahannya dari perspektif ilmu gizi.
Menurut Yuni, persoalan utama saat berpuasa bukan terletak pada lamanya menahan lapar, melainkan kebiasaan “balas dendam” ketika berbuka. Ia menilai, banyak orang langsung mengonsumsi gorengan dan minuman manis tanpa diawali minum air putih, yang berdampak pada tidak optimalnya pemenuhan kebutuhan zat gizi mikro.
Ia juga mengingatkan bahwa pilihan karbohidrat sering kali kurang tepat, sementara protein serta serat dari sayur dan buah justru diabaikan. Padahal, keseimbangan nutrisi dibutuhkan untuk menjaga stabilitas metabolisme setelah tubuh beristirahat selama belasan jam.
Yuni menjelaskan, konsumsi gula sederhana berlebihan saat berbuka dapat memicu lonjakan glukosa darah secara drastis atau glucose spike. Jika berlangsung berulang sepanjang bulan, pola ini dinilai dapat meningkatkan risiko gangguan metabolik, seperti dislipidemia hingga sindrom metabolik.
Selain komposisi makanan, ia menekankan pentingnya strategi hidrasi. Dehidrasi, kata dia, sering terjadi karena konsumsi air putih cenderung menurun pada rentang waktu berbuka hingga sahur, padahal kebutuhan cairan tubuh tetap sama untuk menjaga fungsi organ.
Dalam menjaga pola makan, Yuni menganjurkan kedisiplinan pada prinsip 3J, yakni jenis, jumlah, dan jadwal. Pengaturan porsi dan waktu makan dinilai perlu dilakukan secara presisi agar kadar gula darah tetap stabil.
Ia menambahkan, remaja dan ibu dengan riwayat anemia perlu memprioritaskan asupan protein hewani sebagai sumber zat besi untuk menghindari rasa lemas berlebihan saat beraktivitas.
Terkait kebiasaan sahur praktis seperti mengonsumsi mi instan, Yuni mengingatkan agar tidak dilakukan terus-menerus. Menurutnya, kebiasaan tersebut dapat meningkatkan risiko gangguan lambung dan kekurangan gizi. Ia menilai puasa semestinya menjadi momentum memperbaiki pola hidup, bukan sebaliknya.
Yuni menyarankan masyarakat kembali pada pedoman gizi seimbang melalui konsep “Isi Piringku” dari Kementerian Kesehatan, dengan komposisi karbohidrat, protein, sayur, dan buah yang proporsional di setiap waktu makan.
Selain asupan, ia juga menganjurkan aktivitas fisik ringan untuk menjaga kebugaran. Jogging santai atau latihan beban dengan intensitas yang disesuaikan dapat dilakukan menjelang berbuka, agar risiko kehilangan cairan berlebih bisa diminimalkan.
Yuni menegaskan puasa bukan hanya ibadah, tetapi juga kesempatan menata ulang gaya hidup. Dengan pengaturan makan, hidrasi, dan aktivitas fisik yang tepat, manfaat kesehatan dapat diraih selama menjalankan puasa.
