Ada berbagai cara yang ditempuh masyarakat untuk menurunkan berat badan melalui program diet. Namun, pertanyaan yang kerap muncul adalah jenis diet seperti apa yang aman dan tetap menyehatkan.
Ahli Gizi Universitas Gadjah Mada (UGM) Dr. Mirza Hapsari Sakti Titis Penggalih, S.Gz., M.P.H., RD., menekankan bahwa diet yang baik dilakukan dengan pengaturan pola makan yang tetap memperhatikan prinsip gizi seimbang. Menurutnya, meski jumlah konsumsi makanan dibatasi, makanan yang dikonsumsi tetap perlu mencakup sumber karbohidrat, protein, lemak, serta sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral.
Untuk mendukung keberhasilan penurunan berat badan sekaligus menjaga tubuh tetap sehat, Mirza membagikan lima kunci utama diet. Pertama, melakukan aktivitas fisik atau olahraga. Ia menyebut olahraga dapat membantu proses pembakaran kalori, dan pelaksanaannya dapat mengacu pada prinsip FITT (frekuensi, intensitas, tipe, dan durasi). Mirza menyarankan olahraga setidaknya tiga kali seminggu, dengan intensitas dan durasi disesuaikan kondisi tubuh serta memilih jenis olahraga yang sesuai.
Kedua, membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak. Mirza merujuk rekomendasi batas asupan harian dari Kementerian Kesehatan, yakni 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan lemak. Ia mengingatkan gula kerap terdapat pada banyak makanan, garam banyak dijumpai pada makanan siap saji, sementara lemak sering berasal dari olahan yang digoreng.
Ketiga, meningkatkan asupan buah dan sayur. Mirza menjelaskan bahwa ketika diet dilakukan dengan mengontrol asupan kalori dari sumber karbohidrat, konsumsi sayur dan buah perlu ditingkatkan untuk membantu menutupi kekurangan kalori. Dengan cara itu, tubuh diharapkan tetap bugar dan mampu beraktivitas secara optimal.
Keempat, membatasi asupan karbohidrat. Ia menekankan kebutuhan karbohidrat setiap orang berbeda-beda, dipengaruhi jenis kelamin, usia, tinggi dan berat badan, tingkat aktivitas, serta kebutuhan kalori harian. Mirza menyebut secara umum kebutuhan kalori wanita sekitar 1.900–2.100 kalori, sedangkan pria sekitar 2.100–2.400 kalori. Sementara anjuran konsumsi karbohidrat orang dewasa umumnya sekitar 300 gram per hari. Dalam konteks diet, ia menyampaikan asupan karbohidrat dapat dikurangi hingga setengahnya, misalnya porsi nasi dari dua centong menjadi satu centong.
Kelima, berpuasa. Menurut Mirza, puasa dapat membantu menurunkan berat badan karena frekuensi makan menjadi lebih sedikit dibanding hari biasa. Pola diet berpuasa ini juga dikenal sebagai intermittent fasting, yakni mengurangi asupan kalori pada hari-hari tertentu. Ia menyebut variasi pola yang kerap dilakukan, seperti puasa setiap tiga hari sekali dalam seminggu, dua hari sekali dalam seminggu, atau selang-seling sehari puasa dan sehari tidak.
Mirza menambahkan, program diet sebaiknya dijalankan melalui konsultasi atau pendampingan tenaga profesional. Alasannya, program diet tidak bisa disamaratakan karena perlu menyesuaikan kondisi tubuh masing-masing individu.
Selain itu, ia mengingatkan pentingnya disiplin dan konsisten pada tujuan awal. Mirza menilai kegagalan diet kerap terjadi karena individu tidak disiplin dalam menjalankan program yang telah direncanakan.
