Diet kerap dipilih sebagai cara untuk menurunkan berat badan, terlebih di tengah maraknya berbagai metode seperti diet rendah karbohidrat, intermittent fasting, vegan, hingga ketogenik. Namun, pemilihan jenis diet perlu dilakukan dengan hati-hati agar tetap aman dan sesuai kebutuhan tubuh.
Ahli Gizi Universitas Gadjah Mada (UGM) Rahadyana Muslichah, S.Gz., M.Sc., menekankan bahwa diet sebaiknya dilakukan dengan memperhatikan kondisi tubuh dan didampingi profesional, seperti ahli gizi. Menurutnya, program diet yang berhasil pada satu orang tidak otomatis cocok diterapkan pada orang lain karena kebutuhan harian tiap individu berbeda.
“Diet untuk menurunkan berat badan tidak boleh sembarangan seperti mengikuti cara yang berhasil dipakai orang lain. Jadi tidak bisa meniru program diet yang populer dilakukan karena program diet sebisa mungkin personalized dengan mempertimbangkan kondisi klien,” ujarnya, Selasa (11/1).
Dosen Departemen Gizi Kesehatan FKKMK UGM itu menjelaskan, program diet sebaiknya disusun khusus untuk individu dengan tetap mengacu pada panduan gizi seimbang. Program yang dibuat juga perlu dipastikan aman, tidak mengganggu fungsi tubuh, serta memungkinkan seseorang tetap menjalankan aktivitas sehari-hari secara optimal.
Ia mengingatkan bahwa kondisi kesehatan tiap orang bisa berbeda, termasuk adanya penyakit penyerta. Karena itu, suatu metode diet dapat cocok bagi seseorang, tetapi tidak cocok atau bahkan tidak aman bagi orang lain.
Rahadyana merekomendasikan penentuan program diet dilakukan melalui konsultasi profesional. Ia menuturkan, diet tidak hanya berfokus pada penurunan berat badan hingga angka tertentu, tetapi juga memperhatikan komposisi tubuh, seperti persentase lemak dan otot. Melalui konsultasi, program diet disusun setelah asesmen komprehensif, termasuk menelusuri akar masalah berat badan berlebih dari pola atau kebiasaan makan serta aktivitas harian.
Dari hasil asesmen tersebut, profesional membantu menyusun menu dan strategi diet yang sesuai kondisi tubuh sekaligus mempertimbangkan kemampuan individu. Misalnya, bila anggaran terbatas, dapat diberikan contoh bahan makanan yang lebih terjangkau. Program yang disusun juga diarahkan bersifat jangka panjang, seperti memperbaiki pola makan dan mengurangi asupan energi secara bertahap.
Rahadyana menegaskan penurunan berat badan yang sehat bukanlah yang drastis atau instan. Ia menyebut kisaran penurunan berat badan yang sehat adalah 0,5–1 kilogram per minggu.
Dalam menjalankan diet, ia menilai program terbaik adalah yang dapat dilakukan secara konsisten. Upaya penurunan berat badan dapat dilakukan dengan mengombinasikan pengaturan makan dan olahraga.
Untuk pengaturan makan, langkah awal adalah menghitung kebutuhan harian tubuh, lalu mengurangi asupan kalori secara terukur. Porsi makan juga perlu diatur mengikuti panduan gizi seimbang.
“Diet itu bukan berarti harus menghindari berbagai jenis makanan. Sebab, semua jenis zat gizi tetap diperlukan tubuh, hanya saja porsi makannya diatur sesuai prinsip gizi seimbang,” katanya.
Ia menyarankan memilih sumber protein rendah lemak, seperti ikan, daging putih, telur, dan susu rendah lemak. Kebutuhan karbohidrat juga dapat divariasikan, tidak hanya dari nasi putih, tetapi juga dari singkong, ubi, atau beras merah yang mengandung serat. Konsumsi sayur dan buah pun perlu diperbanyak.
Untuk camilan, Rahadyana menyarankan pilihan yang rendah kalori, seperti buah-buahan yang dapat dikonsumsi langsung, dibuat jus, atau disajikan sebagai buah potong.
Selain itu, ia menganjurkan membatasi makanan tinggi gula, garam, minyak, dan lemak agar berat badan tidak mudah meningkat. Ia menyebut rekomendasi Kementerian Kesehatan untuk batas konsumsi harian, yakni gula 4 sendok makan per hari, garam 1 sendok teh per hari, dan lemak 5 sendok makan per hari.
Dari sisi aktivitas fisik, Rahadyana menilai diet perlu dibarengi olahraga agar penurunan persentase lemak tubuh lebih cepat. Durasi olahraga yang direkomendasikan adalah 150 menit dalam satu minggu.
Jenis olahraga yang dapat dilakukan antara lain aerobik seperti jogging atau bersepeda, kemudian dikombinasikan dengan latihan kekuatan seperti sit up, push up, atau plank.
Menurutnya, kunci diet terletak pada perubahan pola hidup, termasuk pola makan dan olahraga. Perubahan tersebut membutuhkan waktu dan tidak dapat dilakukan secara instan, serta diharapkan tetap dipraktikkan meski berat badan sudah turun.
