YOGYAKARTA — Ramadan kerap dimanfaatkan sebagai momentum memperbaiki gaya hidup, termasuk harapan menurunkan berat badan melalui puasa. Namun, hasilnya tidak selalu demikian. Tanpa pengaturan menu yang tepat saat sahur dan berbuka, berat badan justru berisiko meningkat.
Kepala Instalasi Gizi Rumah Sakit Akademik Universitas Gadjah Mada (RSA UGM), Pratiwi Dinia Sari, S.Gz., RD., menjelaskan bahwa secara ilmiah puasa berpotensi membantu penurunan berat badan karena waktu makan yang lebih singkat dapat menurunkan asupan energi harian. Dalam kondisi tersebut, tubuh akan menggunakan cadangan energi yang tersimpan.
“Dengan terbatasnya waktu makan dan minum, seharusnya volume dan kalori asupan menurun. Jika konsisten, kondisi ini dapat berdampak pada penurunan berat badan,” ujarnya, Jumat (20/2/2026).
Dini, sapaan akrabnya, menambahkan bahwa puasa juga memicu perubahan hormon yang memengaruhi rasa lapar dan kenyang, seperti leptin dan ghrelin. Perubahan hormonal ini dapat membantu pengelolaan berat badan, terutama bila dibarengi pola makan sehat serta aktivitas fisik ringan. Namun, ia mengingatkan agar puasa tidak “dibalas” dengan konsumsi berlebihan saat berbuka.
Menurutnya, meski frekuensi makan berkurang, total kalori harian belum tentu lebih rendah. Hal ini karena banyak menu berbuka memiliki densitas kalori tinggi dalam porsi kecil. Jika pilihan makanan didominasi gorengan, minuman manis, atau hidangan tinggi lemak dan gula, kelebihan asupan energi tetap dapat terjadi.
Ia memberi contoh, satu potong pisang goreng seberat 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori, hampir setara dengan 500 gram pepaya. Sementara itu, satu sendok makan gula pasir menyumbang kurang lebih 50 kilokalori. Minuman seperti es buah atau sup buah juga kerap mengandung tambahan sirup dan susu kental manis yang meningkatkan kadar gula.
“Jika makanan tinggi lemak dan gula menjadi menu utama saat sahur dan berbuka, risiko surplus kalori akan meningkat dan berat badan bisa naik,” jelasnya.
Dini menekankan kebutuhan energi setiap orang berbeda, dipengaruhi usia, jenis kelamin, serta tingkat aktivitas fisik. Karena itu, perhitungan defisit kalori sebaiknya dilakukan secara personal melalui konseling gizi. Meski demikian, ia mengingatkan prinsip gizi seimbang tetap menjadi pedoman utama, yakni separuh piring berisi sayuran, dilengkapi sumber protein hewani atau nabati, karbohidrat secukupnya, serta asupan cairan yang memadai.
Selain pola makan, perubahan jam tidur selama Ramadan juga dinilai dapat memengaruhi metabolisme. Kurang tidur berpotensi mengganggu hormon lapar dan kenyang serta meningkatkan hormon stres seperti kortisol. Dini menyarankan tidur lebih awal dan menambahkan waktu istirahat singkat (power nap) selama 20–30 menit di siang hari.
Aktivitas fisik juga tetap penting untuk menjaga keseimbangan energi. Olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan dapat dilakukan selama 20–30 menit menjelang berbuka atau setelah berbuka puasa.
Dalam praktiknya, ia merekomendasikan berbuka dengan air putih dan tiga butir kurma atau buah potong, membatasi takjil hanya satu jenis dalam satu porsi, serta memastikan menu sahur dan berbuka tetap lengkap dan seimbang.
“Puasa akan berdampak positif jika diiringi pola makan terkontrol, istirahat cukup, dan aktivitas fisik yang sesuai,” paparnya.
