Bulan Ramadan kerap dimanfaatkan untuk memperbaiki pola hidup, termasuk mengatur makan dan menjaga berat badan. Namun, meski waktu makan terbatas dari subuh hingga maghrib, perubahan pola makan selama puasa tetap dapat memicu kenaikan berat badan jika pemilihan menu dan jumlah kalori tidak terkontrol. Karena itu, pengaturan asupan energi menjadi kunci agar puasa berdampak positif bagi kesehatan.
Kepala Instalasi Gizi RSA UGM, Pratiwi Dinia Sari, S.Gz., RD., menjelaskan puasa secara ilmiah berpotensi membantu penurunan berat badan. Menurutnya, pembatasan waktu makan idealnya diikuti penurunan volume dan kalori asupan harian. Saat asupan energi berkurang, tubuh akan menggunakan cadangan energi yang tersimpan sehingga dapat memengaruhi berat badan jika dilakukan secara konsisten dan terkontrol.
“Dengan terbatasnya waktu yang tersedia untuk makan atau minum maka mestinya volume dan kalori asupan makanan juga mengalami penurunan, sehingga dapat berefek pada penurunan berat badan,” ujarnya, Jumat (20/2).
Dinia, yang akrab disapa Dini, menambahkan puasa juga memicu perubahan hormonal yang berperan dalam pengaturan rasa lapar dan kenyang. Sejumlah penelitian menunjukkan adanya pengaruh terhadap hormon leptin dan ghrelin yang berkaitan dengan sinyal lapar serta kontrol nafsu makan. Jika dibarengi pola makan sehat dan aktivitas fisik ringan, kondisi tersebut dapat mendukung pengelolaan berat badan.
“Puasa bisa mempengaruhi nafsu makan menjadi lebih terkontrol, yang dapat membantu menurunkan berat badan jika dibarengi dengan pola makan sehat dan olahraga ringan,” jelasnya.
Meski frekuensi makan berkurang, Dini mengingatkan total kalori harian belum tentu lebih rendah. Ia menuturkan pemilihan jenis makanan sangat menentukan keseimbangan energi, sebab banyak menu berbuka memiliki densitas kalori tinggi dalam porsi kecil. Jika menu sahur dan berbuka didominasi makanan tinggi kalori, surplus energi tetap bisa terjadi.
“Apabila pemilihan menu makanan saat sahur dan berbuka lebih banyak makanan dengan densitas kalori tinggi, maka walaupun frekuensi atau porsi makan lebih sedikit bisa jadi tetap terjadi kelebihan asupan kalori sehingga yang terjadi justru kenaikan berat badan,” tuturnya.
Dini mencontohkan makanan tinggi lemak dan gula yang sering hadir sebagai takjil. Satu potong pisang goreng seberat 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori, mendekati kandungan kalori 500 gram pepaya. Sementara satu sendok makan gula pasir setara kurang lebih 50 kilokalori. Minuman manis seperti es buah atau sup buah juga kerap mengandung tambahan sirup dan kental manis yang meningkatkan asupan gula.
“Apabila makanan tinggi lemak dan tinggi gula tersebut menjadi menu yang dipilih saat sahur dan berbuka tentu akan menambah jumlah asupan kalori sehari, dan apabila dikonsumsi berlebih maka bisa menyebabkan kelebihan asupan kalori,” katanya.
Terkait upaya defisit kalori, Dini menyebut perhitungan ideal perlu dilakukan secara personal karena kebutuhan gizi tiap individu berbeda. Konseling gizi dapat membantu menentukan kebutuhan energi sesuai usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Secara umum, ia menekankan prinsip gizi seimbang sebagai pedoman, termasuk anjuran porsi sayur setengah piring saat makan utama, disertai lauk hewani maupun nabati serta kecukupan cairan.
“Kalau rekomendasi secara umumnya ya atur pola makan dengan mengikuti prinsip gizi seimbang,” ujar Dini.
Selain pola makan, perubahan pola tidur selama Ramadan juga dinilai berpengaruh terhadap berat badan. Tidur larut malam atau durasi yang kurang dapat memengaruhi produksi hormon lapar, hormon kenyang, dan kortisol. Gangguan ritme tidur turut berdampak pada laju metabolisme tubuh. Dini menyarankan tidur lebih awal serta melakukan power nap singkat pada siang hari selama 20–30 menit.
“Usahakan tidur lebih cepat di malam hari agar jumlah jam tidur tetap cukup dan lakukan power nap di siang hari,” pesannya.
Dini juga menekankan pentingnya menjaga aktivitas fisik selama Ramadan agar keseimbangan energi tetap terkontrol. Olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan dapat dilakukan sesuai kemampuan, dengan waktu yang dianjurkan sekitar 20–30 menit menjelang berbuka atau setelah berbuka. Ia menyarankan berbuka dengan air putih dan tiga butir kurma atau buah potong, memilih satu jenis takjil dalam satu porsi, serta memastikan menu sahur dan berbuka tetap lengkap dan seimbang.
“Tetap lakukan aktivitas olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan sesuai kemampuan,” pungkasnya.
