Bulan Ramadan kerap dimaknai sebagai momentum memperbaiki pola hidup, termasuk pengaturan makan dan pengendalian berat badan. Meski waktu konsumsi makanan terbatas dari subuh hingga maghrib sering dianggap membuka peluang penurunan berat badan, perubahan pola makan selama puasa juga bisa memicu kenaikan berat badan jika pemilihan menu dan jumlah kalori tidak terkontrol. Karena itu, pengaturan asupan energi tetap menjadi faktor penentu agar puasa berdampak positif bagi kesehatan.
Kepala Instalasi Gizi RSA UGM, Pratiwi Dinia Sari, S.Gz., RD., menjelaskan bahwa puasa secara ilmiah berpotensi membantu penurunan berat badan. Pembatasan waktu makan idealnya diikuti penurunan volume dan kalori asupan harian. Saat asupan energi berkurang, tubuh akan menggunakan cadangan energi yang tersimpan, sehingga dapat memengaruhi berat badan apabila dijalankan konsisten dan terkontrol. “Dengan terbatasnya waktu yang tersedia untuk makan atau minum maka mestinya volume dan kalori asupan makanan juga mengalami penurunan, sehingga dapat berefek pada penurunan berat badan,” ujarnya, Jumat (20/2).
Menurut Dini, puasa juga memicu perubahan hormonal yang berperan dalam pengaturan rasa lapar dan kenyang. Sejumlah penelitian menunjukkan adanya pengaruh terhadap hormon leptin dan ghrelin yang berkaitan dengan sinyal lapar serta kontrol nafsu makan. Jika dibarengi pola makan sehat dan aktivitas fisik ringan, kondisi ini dapat membantu pengelolaan berat badan. “Puasa bisa mempengaruhi nafsu makan menjadi lebih terkontrol, yang dapat membantu menurunkan berat badan jika dibarengi dengan pola makan sehat dan olahraga ringan,” jelasnya.
Namun, berkurangnya frekuensi makan tidak selalu berarti total kalori harian ikut turun. Dini menuturkan, pemilihan jenis makanan sangat menentukan keseimbangan energi karena banyak menu berbuka memiliki densitas kalori tinggi dalam porsi kecil. Jika sahur dan berbuka didominasi makanan tinggi kalori, surplus energi tetap bisa terjadi. “Apabila pemilihan menu makanan saat sahur dan berbuka lebih banyak makanan dengan densitas kalori tinggi, maka walaupun frekuensi atau porsi makan lebih sedikit bisa jadi tetap terjadi kelebihan asupan kalori sehingga yang terjadi justru kenaikan berat badan,” tuturnya.
Ia mencontohkan makanan tinggi lemak dan gula yang kerap hadir sebagai takjil. Satu potong pisang goreng seberat 50 gram mengandung sekitar 130 kilokalori, mendekati kandungan kalori 500 gram pepaya. Sementara satu sendok makan gula pasir setara kurang lebih 50 kilokalori. Minuman manis seperti es buah atau sup buah juga sering mengandung tambahan sirup dan kental manis yang meningkatkan asupan gula. “Apabila makanan tinggi lemak dan tinggi gula tersebut menjadi menu yang dipilih saat sahur dan berbuka tentu akan menambah jumlah asupan kalori sehari, dan apabila dikonsumsi berlebih maka bisa menyebabkan kelebihan asupan kalori,” katanya.
Terkait defisit kalori, Dini menjelaskan perhitungan ideal perlu dilakukan secara personal karena kebutuhan gizi tiap individu berbeda. Konseling gizi dapat membantu menentukan kebutuhan energi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Secara umum, prinsip gizi seimbang tetap menjadi pedoman, termasuk anjuran porsi sayur setengah piring saat makan utama, disertai lauk hewani maupun nabati serta kecukupan cairan. “Kalau rekomendasi secara umumnya ya atur pola makan dengan mengikuti prinsip gizi seimbang,” ujarnya.
Perubahan pola tidur selama Ramadan juga dinilai dapat memengaruhi berat badan. Tidur larut malam atau durasi tidur yang kurang dapat memengaruhi produksi hormon lapar, hormon kenyang, serta kortisol, dan berdampak pada laju metabolisme tubuh. Dini menyarankan tidur lebih awal agar jam tidur tetap cukup serta melakukan power nap singkat pada siang hari selama 20–30 menit. “Usahakan tidur lebih cepat di malam hari agar jumlah jam tidur tetap cukup dan lakukan power nap di siang hari,” pesannya.
Selain itu, aktivitas fisik tetap perlu dijaga selama Ramadan agar keseimbangan energi terkontrol. Olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan dapat dilakukan sesuai kemampuan, dengan waktu yang dianjurkan 20–30 menit menjelang berbuka atau setelah berbuka. Ia juga menyarankan berbuka dengan air putih dan tiga butir kurma atau buah potong, memilih satu jenis takjil dalam satu porsi, serta memastikan menu sahur dan berbuka tetap lengkap dan seimbang. “Tetap lakukan aktivitas olahraga ringan seperti jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan sesuai kemampuan,” pungkasnya.
