Menjaga tubuh tetap bugar selama Ramadhan tidak hanya bergantung pada kemampuan menahan lapar dan haus. Pola makan dengan gizi seimbang serta istirahat yang cukup menjadi kunci agar puasa berjalan lancar.
Ahli Gizi Universitas Airlangga, Lailatul Muniroh, membagikan panduan menu sehat untuk sahur dan berbuka. Menurutnya, pemilihan jenis makanan berpengaruh terhadap daya tahan tubuh selama berpuasa, termasuk membantu mencegah rasa haus berlebihan di siang hari.
Saat sahur, Lailatul menyarankan untuk mengutamakan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, beras cokelat, oat, kentang, jagung, ubi jalar, hingga pisang. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat sehingga energi dilepaskan secara bertahap dan rasa kenyang dapat bertahan lebih lama.
Selain karbohidrat kompleks, ia juga menekankan pentingnya melengkapi sahur dengan buah yang tinggi serat dan air. Buah dapat membantu menjaga hidrasi alami tubuh, sementara kandungan seratnya mendukung kesehatan pencernaan dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Contoh buah yang disebutkan antara lain semangka dan melon.
Untuk menjaga keseimbangan gizi, menu sahur juga dianjurkan mencakup lauk berprotein secukupnya, seperti telur, ayam, ikan, tahu, atau tempe. Asupan protein dinilai membantu memenuhi kebutuhan gizi dan mendukung tubuh tetap kuat selama berpuasa.
Dari sisi cairan, Lailatul mengingatkan agar mencukupi minum air putih saat sahur untuk membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh sepanjang hari. Sebaliknya, makanan yang terlalu asin, pedas, atau tinggi gula sebaiknya dibatasi karena dapat memicu rasa haus lebih cepat.
Berbeda dengan sahur, menu berbuka dianjurkan dimulai dengan karbohidrat sederhana. Setelah seharian berpuasa, tubuh membutuhkan energi yang cepat tersedia dalam bentuk glukosa. Karena itu, makanan atau minuman manis seperti kolak pisang, kurma, atau teh manis dapat menjadi pilihan awal untuk membantu mengembalikan kadar gula darah.
Setelah menunaikan shalat magrib, barulah dianjurkan mengonsumsi makanan utama yang terdiri dari nasi atau pengganti nasi, lauk pauk, sayur, dan buah. Camilan dapat dinikmati setelah tarawih dengan porsi yang tetap terkontrol.
Lailatul menegaskan sahur dan berbuka sebaiknya tetap dilakukan secara teratur. Secara gastrointestinal atau sistem pencernaan, puasa pada dasarnya hanya mengubah waktu makan, bukan menghilangkan kebutuhan nutrisi tubuh. Karena itu, pemenuhan gizi seimbang tetap perlu diperhatikan agar tubuh tetap kuat dan sehat selama menjalani ibadah puasa.
