Ahli gizi menyebut kebiasaan sarapan sehat dapat membantu memperlambat proses penuaan sekaligus menjaga kesehatan otot, tulang, dan otak dalam jangka panjang. Pola makan pada pagi hari dinilai berperan penting dalam menentukan kualitas kesehatan seseorang di masa depan.
Devineé Lingo, M.S., RDN, pakar nutrisi dan ahli gizi terdaftar asal Amerika Serikat, menjelaskan bahwa penuaan sehat tidak terjadi secara instan. Menurutnya, penuaan yang lebih sehat merupakan hasil dari kebiasaan kecil yang dilakukan secara konsisten. Ia menekankan bahwa asupan makanan pada jam pertama setelah bangun tidur dapat memengaruhi kekuatan otot, kepadatan tulang, serta fungsi otak seiring bertambahnya usia.
Berikut lima kebiasaan sarapan yang direkomendasikan untuk membantu memperlambat proses penuaan.
1. Memprioritaskan protein
Seiring bertambahnya usia, tubuh disebut menjadi kurang efisien dalam mempertahankan massa otot, kondisi yang dikenal sebagai sarkopenia. Karena itu, konsumsi protein saat sarapan sekitar 25–30 gram dianjurkan untuk membantu menjaga kekuatan otot. Sumber protein dapat berasal dari telur, Greek yogurt, ikan, ayam tanpa lemak, tahu, maupun kacang-kacangan. Asupan protein yang cukup juga dikaitkan dengan penurunan risiko terjatuh atau cedera pada usia lanjut.
2. Memilih metode memasak berbasis air
Metode memasak berbasis air seperti merebus, mengukus, atau poaching dinilai lebih sehat dibandingkan menggoreng atau membakar. Memasak dengan suhu tinggi dan kondisi kering dapat menghasilkan senyawa Advanced Glycation End Products (AGEs) yang dikaitkan dengan peradangan, stres oksidatif, serta penyakit terkait usia. Pilihan menu seperti oatmeal, bubur, sup kaldu, atau telur rebus disebut dapat menjadi opsi yang lebih aman untuk kesehatan jangka panjang.
3. Memperbanyak makanan nabati
Menambahkan makanan berbasis tanaman pada menu pagi dinilai dapat membantu memperlambat penuaan biologis, terutama karena kandungan serat yang tinggi. Serat dikaitkan dengan kesehatan usus yang lebih baik serta angka kematian yang lebih rendah. Kebiasaan sederhana seperti menambahkan buah beri ke oat, sayuran ke telur dadar, atau sayuran hijau ke smoothie dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian sekitar 25 gram.
4. Berfokus pada kalsium dan vitamin D
Penyerapan kalsium disebut menurun seiring bertambahnya usia sehingga meningkatkan risiko patah tulang. Memulai hari dengan susu—baik hewani maupun nabati yang diperkaya—atau Greek yogurt dapat membantu memenuhi kebutuhan kalsium sekitar 1.200 mg per hari. Selain itu, asupan vitamin D sekitar 1.000–2.000 IU dinilai penting untuk membantu penyerapan kalsium dan menjaga kesehatan tulang.
5. Minum secangkir teh
Teh mengandung polifenol yang bersifat antioksidan dan antiinflamasi, sehingga disebut membantu melawan stres oksidatif dan mendukung kesehatan jantung. Teh daun lepas seperti teh hijau, putih, atau hitam dianjurkan untuk mengurangi risiko paparan mikroplastik dari kantong teh. Alternatif lain yang disebut bermanfaat adalah seduhan jahe segar dan lemon.
Secara umum, kebiasaan sarapan sehat tersebut dinilai dapat menjadi langkah sederhana untuk membantu memperlambat proses penuaan jika dilakukan secara konsisten sejak usia muda. Pola makan pagi yang tepat juga disebut berperan dalam menjaga metabolisme, kekuatan otot, serta fungsi organ tubuh seiring bertambahnya usia, sehingga risiko penyakit degeneratif dapat ditekan.
