Puasa Ramadhan tidak hanya berkaitan dengan menahan lapar dan haus, tetapi juga menuntut pengelolaan pola makan, asupan cairan, aktivitas fisik, dan waktu istirahat agar tubuh tetap bugar. Perubahan jadwal makan dan aktivitas selama Ramadhan membuat penyesuaian gaya hidup menjadi penting agar ibadah dan kegiatan harian tetap berjalan lancar.
Guru Besar Ilmu Gizi IPB University, Prof Hardinsyah, menjelaskan bahwa kebiasaan yang tepat sejak sahur, berbuka, hingga waktu istirahat dapat membantu puasa dijalani lebih nyaman sekaligus memberi manfaat kesehatan.
Atur porsi makan dan cairan
Menurut Prof Hardinsyah, jenis dan jumlah makanan saat sahur perlu disesuaikan dengan ukuran tubuh, tingkat aktivitas, dan tujuan berpuasa. Untuk remaja dan orang dewasa yang sehat, konsumsi yang dianjurkan saat sahur secara umum meliputi 0,5–1 porsi makanan pokok, 1–2 lauk pauk, 1 porsi sayur, 1 porsi buah, serta 2–3 gelas minuman, terutama air putih.
Ia menambahkan, individu dengan tubuh besar dan berotot dapat mengonsumsi makanan pokok berserat lebih banyak serta lauk pauk rendah lemak agar tetap bertenaga. Prinsip berhenti sebelum kenyang juga dianjurkan dengan menyesuaikan porsi sesuai kebutuhan tubuh.
Ia menyarankan pembatasan makanan yang terlalu kering, berminyak, berlemak, atau memiliki rasa ekstrem seperti terlalu pedas, asin, asam, dan manis. Selain itu, makanan yang belum pernah dikonsumsi sebelumnya sebaiknya dihindari untuk mencegah gangguan pencernaan.
Untuk mencegah dehidrasi, Prof Hardinsyah menganjurkan konsumsi sekitar 6–8 gelas air per hari pada waktu yang diperbolehkan. Pembagiannya dapat dilakukan dengan 1–2 gelas saat berbuka, 1–2 gelas saat makan malam, 1–2 gelas sebelum tidur, serta 2–3 gelas saat sahur dan menjelang akhir sahur.
Olahraga tetap aman, tidur harus cukup
Prof Hardinsyah menegaskan olahraga tetap aman dilakukan selama berpuasa bagi remaja dan orang dewasa yang sehat. Ia menyebut pagi hari sebagai waktu terbaik untuk berolahraga karena udara masih segar dan kadar oksigen relatif lebih tinggi. Paparan sinar ultraviolet B pada pagi hari juga dinilai bermanfaat bagi tubuh.
Olahraga juga dapat dilakukan menjelang berbuka atau pada malam hari, namun ia menilai manfaatnya tidak seoptimal pagi hari dan berpotensi mengganggu waktu ibadah.
Selain aktivitas fisik, kualitas tidur juga perlu dijaga. Secara umum tubuh membutuhkan sekitar tujuh jam tidur per hari. Selama Ramadhan, waktu tidur malam dapat diupayakan 4–6 jam dan dilengkapi dengan tidur siang singkat selama 20–40 menit. Prof Hardinsyah menekankan pentingnya tidur pulas dengan mengenali faktor yang mengganggu tidur dan menciptakan kondisi yang mendukung agar kualitas istirahat tetap terjaga.
Dengan pengaturan porsi makan, pemenuhan cairan, olahraga yang tepat, dan tidur yang cukup, puasa dapat dijalani dengan lebih nyaman dan tubuh tetap prima hingga waktu berbuka.
