Dialog Kesehatan di 96,8 FM Pro 4 RRI Surabaya, Selasa (17/2/2026), mengangkat tema “Bugar dan Sehat Menyambut Puasa Ramadan dengan Pola Makan Gizi Seimbang”. Dalam siaran tersebut, Dietesien RSUD Jombang, Siti Sakdiyah, S.Gz., membagikan sejumlah kiat menjaga kebugaran selama menjalani ibadah puasa.
Siti menekankan bahwa makna sehat tidak hanya merujuk pada kondisi fisik, tetapi juga mencakup kesehatan mental dan spiritual. Menurutnya, upaya menjaga kesehatan perlu disertai ikhtiar melalui perilaku hidup sehat dalam keseharian.
Ia menjelaskan, perilaku hidup sehat dapat dimulai dari pola makan yang baik dan pola hidup yang teratur. Selain itu, aktivitas fisik yang seimbang, waktu tidur yang cukup, serta pola pikir positif disebut sebagai fondasi penting. Siti menilai, seluruh aspek tersebut saling berkaitan dan perlu dijalankan bersama agar tubuh tetap bugar saat berpuasa.
Dalam kesempatan itu, Siti menegaskan pentingnya penerapan gizi seimbang pada menu sehari-hari. Gizi seimbang, kata dia, merupakan kombinasi makanan yang mengandung zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, lemak, dan serat, serta zat gizi mikro berupa vitamin dan mineral. Karena tidak ada satu bahan makanan yang dapat memenuhi seluruh kebutuhan gizi, konsumsi aneka ragam makanan dianjurkan.
Siti juga menyinggung perubahan pedoman dari konsep 4 Sehat 5 Sempurna menjadi pedoman gizi seimbang. Konsep lama yang diperkenalkan Prof. DR. Poorwo Sudarmo pada 1950 dinilai belum cukup menjawab tantangan kesehatan masyarakat saat ini. Karena itu, pemerintah memperkenalkan pendekatan “Isi Piringku” yang tidak hanya mengatur jenis makanan, tetapi juga porsi, aktivitas fisik, perilaku hidup bersih, serta pemantauan berat badan.
Dalam konsep “Isi Piringku”, porsi makan dibagi secara proporsional antara makanan pokok sebagai sumber karbohidrat, lauk pauk sebagai sumber protein, serta sayur dan buah sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral. Siti menyebut makanan pokok di Indonesia beragam, mulai dari beras, jagung, sagu, umbi-umbian, hingga gandum dan produk olahannya, yang dapat disesuaikan dengan budaya serta kondisi setempat.
Untuk lauk pauk, ia menjelaskan sumber protein dapat berasal dari hewani maupun nabati. Protein hewani seperti daging, ayam, ikan, telur, dan susu dinilai memiliki asam amino lengkap dan mudah diserap tubuh. Sementara protein nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan disebut mengandung lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan. Adapun sayur dan buah berperan sebagai sumber antioksidan alami yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh dan mencegah penyakit kronis.
Siti turut membahas tren food preparation atau food prep sebagai persiapan menu Ramadan. Ia menyarankan, bahan makanan untuk penyimpanan lebih dari tiga hari sebaiknya disimpan pada suhu beku atau freezer. Untuk penyimpanan singkat satu sampai dua hari, bahan dapat dimasukkan ke chiller. Namun, ia mengingatkan sayur tidak dapat disimpan terlalu lama dan maksimal tiga hari sebaiknya sudah dikonsumsi.
Ia menambahkan, pengemasan sebaiknya disesuaikan untuk sekali makan dan dapat divakum agar kualitas makanan tetap terjaga. Meski melakukan food prep, Siti mengingatkan agar prinsip gizi seimbang tetap diperhatikan, tidak hanya mengandalkan karbohidrat dan protein, tetapi juga mencukupi serat dari sayur dan buah.
Terkait kebutuhan cairan, Siti menyebut minimal delapan gelas per hari tetap perlu dipenuhi dengan pembagian dua gelas saat berbuka, dua gelas sebelum tarawih, dua gelas setelah tarawih, dan dua gelas saat sahur. Adapun konsumsi makanan manis saat berbuka diperbolehkan selama tidak berlebihan.
Menurutnya, kebutuhan gula orang dewasa dalam sehari sekitar empat sendok makan atau 50 gram. Ia mencontohkan tiga buah kurma setara 100 gram dinilai sudah cukup memberikan asupan gula alami. Siti juga mengingatkan bahwa lonjakan gula darah atau sugar crash dapat memicu produksi insulin berlebih sehingga tubuh menjadi lemas dan mengantuk. Karena itu, pengaturan pola makan disebut menjadi kunci agar tetap bugar dan sehat sepanjang Ramadan.
