Kolesterol tinggi kerap menjadi persoalan kesehatan yang dipengaruhi pola makan dan gaya hidup. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan memicu gangguan pada pembuluh darah.
Salah satu langkah yang dapat dilakukan untuk membantu menurunkan kolesterol adalah mengatur pola makan. Mengutamakan makanan sehat dinilai lebih disarankan dibanding mengandalkan konsumsi obat dalam jangka panjang. Banyak orang juga tidak menyadari bahwa pilihan makanan sehari-hari berpengaruh pada kadar kolesterol, terutama bila sering mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh.
Berikut daftar makanan yang disebut dapat membantu menurunkan kolesterol darah dan bisa dijadikan inspirasi menu harian.
1. Oat
Sarapan dengan oat dapat menjadi langkah sederhana. Oat mengandung serat larut yang membantu membuang kolesterol dari tubuh. Oat juga dapat dipadukan dengan buah, seperti pisang atau stroberi, untuk menambah asupan serat. Dalam sehari, disarankan mengonsumsi sekitar 5–10 gram serat larut untuk hasil yang lebih optimal.
2. Barley dan gandum utuh
Barley dan gandum utuh sama-sama kaya serat larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Sebagai alternatif, nasi putih dapat diganti dengan barley atau memilih roti gandum sebagai sumber karbohidrat.
3. Kacang-kacangan
Almond, kenari, kacang tanah, dan kacang merah mengandung lemak tak jenuh yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat. Konsumsi sekitar dua ons kacang per hari disebut dapat menurunkan LDL sekitar 5%.
4. Terong dan okra
Terong dan okra termasuk sayuran rendah kalori serta kaya serat larut. Selain membantu menurunkan kolesterol, keduanya juga dinilai baik untuk pengaturan pola makan.
5. Apel, anggur, stroberi, dan jeruk
Sejumlah buah, seperti apel, anggur, stroberi, dan jeruk, mengandung pektin, yaitu salah satu jenis serat larut. Pektin membantu mengikat kolesterol dan membuangnya dari tubuh. Buah-buahan ini dapat dijadikan pilihan camilan.
6. Kedelai dan olahannya
Tahu, tempe, dan susu kedelai disebut efektif membantu menurunkan kolesterol. Mengonsumsi sekitar 25 gram protein kedelai per hari dikaitkan dengan penurunan LDL sekitar 5–6%.
7. Ikan berlemak
Salmon, makarel, dan tuna kaya omega-3. Lemak sehat ini membantu menurunkan trigliserida dan melindungi kesehatan jantung. Konsumsi dua hingga tiga porsi ikan per minggu disarankan.
8. Minyak nabati
Mengganti mentega atau lemak hewani dengan minyak nabati dapat bermanfaat bagi jantung. Beberapa pilihan yang disebut antara lain minyak kanola, minyak zaitun, dan minyak bunga matahari untuk memasak.
9. Serat tambahan
Bila asupan serat dari makanan masih kurang, serat tambahan dapat dipenuhi melalui suplemen. Dua sendok teh psyllium husk mengandung sekitar 4 gram serat larut.
10. Sayuran tinggi serat lainnya
Selain terong dan okra, sayuran seperti brokoli, bayam, dan kacang polong juga dapat menjadi pilihan. Kandungan seratnya membantu menurunkan kolesterol sekaligus mendukung kesehatan pencernaan.
