Rasa jijik merupakan emosi alami yang berfungsi melindungi tubuh dari kuman, racun, dan sumber penyakit. Namun, masalah dapat muncul ketika reaksi ini menjadi terlalu kuat hingga mengganggu aktivitas sehari-hari, seperti makan, bekerja, atau bersosialisasi. Sejumlah pendekatan yang dibahas dalam berbagai laporan psikologi menekankan bahwa tujuan utama bukan menghapus rasa jijik, melainkan melatih toleransi agar emosi tersebut dapat muncul lalu mereda tanpa mengambil alih kendali.
Alih-alih “memerangi” rasa jijik, pendekatan yang dinilai lebih efektif adalah membangun kemampuan menahan sensasi tidak nyaman itu dan membiarkannya berlalu. Toleransi ini digambarkan seperti otot yang dapat diperkuat melalui latihan. Dalam praktiknya, strategi yang digunakan dapat mencakup pemaparan bertahap, penataan ulang cara berpikir, pengaitan dengan sensasi positif, serta teknik relaksasi untuk menenangkan respons tubuh.
Pemaparan bertahap untuk melatih toleransi
Salah satu metode yang banyak didukung bukti adalah pemaparan bertahap (gradual exposure). Prinsipnya, seseorang tidak terus-menerus menghindari pemicu, melainkan mendekatinya sedikit demi sedikit sampai reaksi tubuh menurun. Riset yang dimuat di ScienceDirect menyebutkan bahwa rasa jijik cenderung lebih lambat merespons dibanding rasa takut dan relatif lebih tahan terhadap habituasi. Karena itu, latihan ini membutuhkan kesabaran dan pengulangan yang konsisten.
Dalam pemaparan bertahap, langkah yang disarankan antara lain menyusun “tangga pemicu” dengan mengurutkan situasi dari yang paling ringan hingga yang paling memicu rasa muak, memulai dari tingkat teringan, serta bertahan dalam situasi sampai rasa jijik menurun setidaknya separuh sebelum melangkah ke tingkat berikutnya. Latihan dilakukan secara rutin agar tubuh dan pikiran terbiasa menghadapi pemicu tanpa reaksi berlebihan.
Menata ulang pikiran lewat penilaian ulang
Pikiran juga berperan besar dalam memperkuat reaksi muak. Rasa jijik kerap dipicu oleh pikiran otomatis yang menilai sesuatu jauh lebih berbahaya daripada kenyataannya. Karena itu, teknik penilaian ulang (reappraisal) diarahkan untuk mengenali pikiran yang muncul, mempertanyakannya, lalu menggantinya dengan penilaian yang lebih realistis.
Langkah yang dapat dilakukan mencakup menyadari lompatan pikiran seperti menganggap benda tertentu “pasti penuh kuman mematikan”, kemudian mengajukan pertanyaan pada diri sendiri—misalnya apakah perasaan itu bisa ditahan sementara dan apakah pengalaman sebelumnya menunjukkan perasaan tersebut akan berlalu. Laporan dari Psyche juga menyoroti temuan studi bahwa cara seseorang memikirkan rasa jijik dapat dimodifikasi, termasuk dengan mengingatkan diri bahwa hasil yang ditakuti kemungkinan besar tidak terjadi.
Memasangkan pemicu dengan sensasi menyenangkan
Pendekatan lain yang dinilai praktis adalah memasangkan pemicu jijik dengan sensasi yang menyenangkan, atau dikenal sejalan dengan prinsip counter-conditioning. National Library of Medicine menghimpun penelitian yang menunjukkan bahwa memasangkan pemicu dengan pengalaman yang sangat menyenangkan dapat membantu melemahkan respons jijik yang sebelumnya terbentuk.
Contohnya, seseorang dapat mengulum permen atau menghirup aroma favorit saat harus menggunakan toilet umum untuk mengalihkan perhatian dari bau atau pemandangan yang mengganggu. Strategi ini juga bisa diperkuat dengan mengaitkan latihan pada nilai hidup—misalnya ingin tetap tenang sebagai orang tua atau rekan kerja yang andal—serta berbicara dengan orang lain untuk mendapatkan cek realitas dan dukungan sosial.
Menenangkan respons tubuh lewat relaksasi dan gaya hidup
Rasa jijik berlebihan kerap disertai respons fisik seperti mual, jantung berdebar, atau napas memburu. Menstabilkan tubuh dapat membantu pikiran lebih jernih saat menghadapi pemicu. Teknik yang kerap digunakan antara lain pernapasan dalam, seperti metode 4-7-8 (tarik napas 4 detik, tahan 7 detik, embuskan 8 detik), serta mindfulness dengan mengakui perasaan “sedang jijik” tanpa menghakimi hingga sensasinya memudar.
Selain itu, perhatian dapat dialihkan sejenak agar reaksi tidak membesar. Faktor gaya hidup juga disebut berpengaruh: tidur cukup, makan bergizi, olahraga rutin, serta mengurangi kafein karena kurang tidur dan konsumsi kafein berlebih dapat memperberat kecemasan dan reaktivitas emosi.
Kapan rasa jijik berlebihan terkait kondisi psikologis?
Sejumlah rujukan menjelaskan bahwa rasa jijik termasuk emosi dasar manusia yang berevolusi untuk membantu bertahan hidup, terutama dalam menghindari makanan beracun dan penularan penyakit. American Psychological Association menguraikan bahwa reaksi jijik berkembang dari refleks naluriah menjadi emosi yang juga dipengaruhi budaya. Ilmuwan kognitif Rachel Herz, dikutip dari History News Network, menyatakan rasa jijik berkontribusi pada kelangsungan hidup karena membantu menghindari makanan beracun dan penyakit. Herz juga menggambarkan rasa jijik sebagai emosi yang berkembang dan bersifat kognitif. Sementara Paul Rozin, dikutip dari University of Pennsylvania, membedakan jijik dari sekadar rasa tidak suka dan menegaskan inti rasa jijik berakar pada sistem penghindaran patogen.
Masalah muncul ketika rasa jijik menjadi terlalu intens dan menetap. Kondisi ini dapat berkaitan dengan gangguan obsesif-kompulsif (OCD), fobia spesifik, atau ketakutan ekstrem terhadap kuman seperti mysophobia atau germophobia. Pada tingkat yang mengganggu, seseorang bisa menghindari toilet umum, mencuci tangan berulang kali, menolak berbagi barang, hingga menjauhi keramaian.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengkategorikan OCD sebagai salah satu gangguan kesehatan mental yang paling melumpuhkan, sementara Kementerian Kesehatan menyebut gangguan kecemasan termasuk masalah kejiwaan yang cukup banyak dialami masyarakat Indonesia. Karena itu, penting mengenali batas: bila rasa jijik berlangsung lama, makin intens, dan mulai membatasi pekerjaan, pergaulan, atau kegiatan yang disukai, konsultasi dengan psikolog atau psikiater dianjurkan.
Rujukan dari Springer Nature juga menyebut terapi pemaparan bertingkat dan intervensi perilaku kognitif efektif menurunkan perilaku menghindar yang dipicu rasa jijik, bahkan mulai didukung alat seperti terapi realitas virtual. Penanganan dapat mencakup psikoterapi, terapi perilaku kognitif, terapi pemaparan, teknik relaksasi, hingga obat jangka pendek sesuai anjuran dokter.
Pertanyaan umum seputar rasa jijik berlebihan
Apakah rasa jijik berlebihan selalu gangguan mental? Tidak selalu. Jijik adalah emosi normal, tetapi bila terlalu kuat, menetap, dan mengganggu aktivitas, kondisi ini bisa menjadi bagian dari gangguan seperti mysophobia atau OCD dan perlu evaluasi profesional.
Apa yang membuat seseorang mudah merasa jijik? Disebutkan penyebabnya beragam, mulai dari faktor genetik, pengaruh lingkungan atau keluarga, pengalaman tidak menyenangkan, hingga cara otak mengolah emosi.
Kapan perlu mencari bantuan psikolog? Bantuan profesional disarankan bila rasa jijik berlangsung lama—misalnya lebih dari enam bulan—disertai kepanikan, atau sampai membuat seseorang menghindari makan bersama, bekerja, dan bersosialisasi.
Pada akhirnya, rasa jijik tidak harus dilenyapkan. Dengan latihan toleransi yang bertahap, pola pikir yang lebih realistis, upaya menenangkan tubuh, serta dukungan profesional saat diperlukan, emosi yang semula terasa melumpuhkan dapat menjadi pengalaman yang datang dan pergi tanpa mengendalikan kehidupan sehari-hari.
