Penolakan dalam hubungan, pekerjaan, maupun pertemanan dapat memicu luka emosional yang tidak ringan. Sejumlah penelitian bahkan menunjukkan bahwa rasa sakit akibat penolakan dapat mengaktifkan area otak yang sama seperti ketika seseorang merasakan nyeri fisik.
Meski demikian, ada langkah-langkah berbasis penelitian yang dinilai dapat membantu seseorang pulih lebih cepat. Penolakan juga bisa menjadi momen evaluasi sekaligus pijakan untuk bertumbuh.
“Mengalami penolakan bisa menjadi titik balik untuk menyadari apa yang tidak berjalan baik dalam hidup, sekaligus menjadi pijakan untuk bertumbuh,” kata Melody Wilding, penulis Trust Yourself, dikutip dari Prevention, Kamis (30/4/2026).
Berikut sejumlah cara yang disarankan psikolog untuk bangkit setelah mengalami penolakan.
1. Hadapi dan kenali emosi yang dirasakan
Ketika ditolak, sebagian orang memilih menekan rasa sakit dengan menyibukkan diri, menghindari pembicaraan, atau berpura-pura baik-baik saja. Namun, langkah awal pemulihan justru dimulai dari mengakui emosi yang muncul.
Wilding menjelaskan, emosi negatif yang diabaikan biasanya tidak benar-benar hilang. Perasaan tersebut dapat tersimpan dan muncul kembali di kemudian hari dalam bentuk stres, kecemasan, atau ledakan emosi.
“Jika kamu tidak memproses perasaan negatif, emosi itu akan muncul lagi di kemudian hari. Kamu perlu mencerna emosi tersebut secara psikologis,” ujarnya.
Ia menyarankan untuk mengidentifikasi emosi secara lebih spesifik: apakah yang dirasakan kecewa, malu, marah, atau terluka. Dalam psikologi, kemampuan mengenali detail emosi ini disebut emotional granularity. Semakin jelas seseorang memahami emosinya, semakin mudah pula emosi tersebut dikelola.
2. Jangan langsung menyalahkan diri sendiri
Respons yang kerap muncul setelah penolakan adalah menyimpulkan bahwa diri sendirilah penyebab masalah. Tidak diterima kerja bisa memunculkan anggapan diri tidak kompeten, sementara ditolak pasangan dapat memicu pikiran bahwa diri tidak cukup baik.
Psikoterapis asal New York, Allison Abrams, menilai pola pikir tersebut berisiko memperpanjang penderitaan emosional.
“Amati perasaan kamu dengan sudut pandang yang lembut, tanpa menghakimi diri sendiri,” kata Abrams.
