Kehilangan orangtua, anggota keluarga, atau anak tercinta kerap memunculkan kesedihan yang mendalam dan menyakitkan. Bagi sebagian orang, duka juga dapat terasa membingungkan, meninggalkan pilu yang sulit dilepaskan. Ada kalanya muncul keinginan untuk mengikhlaskan, tetapi tidak tahu bagaimana caranya.

Kesibukan dan berjalannya waktu mungkin membantu sebagian orang merasa lebih baik, namun cara ini tidak selalu berhasil ketika kesedihan terasa sangat dalam. Mengutip Prevention, pembawa acara podcast Supercharged Life Judy Ho, Ph.D., menjelaskan bahwa duka paling umum terjadi setelah kematian orang yang dicintai. Namun, perasaan kehilangan yang hebat juga dapat muncul akibat perceraian atau berakhirnya hubungan (termasuk persahabatan), keguguran, maupun kehilangan pekerjaan.

Kesedihan yang mendalam merupakan emosi yang paling sering muncul, tetapi bukan satu-satunya. Seseorang bisa merasa tertekan, marah, takut, cemas, lelah, mati rasa, terisolasi, atau berada dalam penyangkalan, syok, dan tidak percaya. Ada pula yang merasakan lega, yang kemudian berubah menjadi rasa bersalah. Beragam emosi ini dapat datang kapan saja, muncul tanpa peringatan, dan bertahan dalam durasi yang berbeda-beda. Dalam beberapa kasus, duka juga dapat memengaruhi kondisi fisik, seperti mengganggu tidur dan energi, nafsu makan, hingga konsentrasi.

“Beberapa orang berduka selama bertahun-tahun, dan sementara mereka menjadi lebih fungsional seiring berjalannya waktu, mereka mungkin masih dihantam entah dari mana dengan perasaan terkait kesedihan. Maka sangat penting untuk berbelas kasih dan memahami diri sendiri,” kata Ho.

Duka tidak selalu melalui tahapan tertentu

Model lima atau tujuh tahap kesedihan kerap dikenal luas. Namun, para ahli menilai proses duka tidak selalu berjalan sesuai urutan tahap tertentu. Menurut Ho, model tersebut dapat membantu memahami jenis emosi yang mungkin muncul, tetapi duka tidak bersifat linier.

“Misalnya, Anda mungkin merasa telah menerima kehilangan, kemudian sesuatu terjadi beberapa bulan kemudian, dan Anda kembali menyangkal. Itu adalah cara berpikir yang sangat alami dan realistis, jangan merasa seperti Anda sedang mengambil langkah mundur. Anda hanya memproses dengan cara yang unik bagi Anda dan situasi Anda,” ujar Ho.

Ajita Robinson, Ph.D., penulis The Gift of Grief, menyarankan agar alih-alih memandang duka sebagai rangkaian fase, seseorang dapat berfokus pada beberapa hal: mengakui kehilangan, menciptakan ruang untuk perasaan, memahami bahwa duka adalah perjalanan seumur hidup, serta menyadari bahwa kebahagiaan tetap bisa hadir dalam hidup setelah kehilangan.

Enam kiat dari pakar kesehatan mental

1. Kembangkan rutinitas
Aktivitas harian dapat terasa berubah setelah kehilangan dan akan terus berkembang seiring waktu. Bagi sebagian orang, menjalani kegiatan seperti biasa—misalnya bangun, pergi bekerja, lalu mengulangnya—bisa membantu. Apa pun bentuknya, memiliki rutinitas dinilai dapat memberi rasa stabil.

“Kesedihan memiliki cara untuk mengguncang rasa aman kita, tetapi rutinitas menciptakan stabilitas, yang sering kali dikodekan sebagai rasa aman,” kata Robinson.

2. Terbuka tentang perasaan
Berbagi perasaan dengan orang yang dipercaya dapat membantu, baik itu keluarga, teman, rekan kerja dekat, maupun mereka yang mengalami kehilangan serupa seperti dalam kelompok pendukung. Melissa Robinson-Brown, Ph.D., psikolog klinis berlisensi di Renewed Focus, New York City, menekankan pentingnya tidak menjalani duka sendirian.

“Jangan mengelola kesedihan sendirian. Jika ada waktu untuk bersandar pada keluarga dan teman, inilah saatnya. Biarkan orang tahu bagaimana perasaan Anda dan jika Anda sedang berjuang. Berbagi kenangan dan pengalaman. Berbagi air mata, kemarahan, dan tawa. Ini akan sangat membantu dalam mengelola emosi,” ujarnya.

Ho juga mengingatkan bahwa tidak ada jadwal tertentu dalam berduka. Menurutnya, dukungan dapat diberikan dengan menanyakan hal apa yang bisa dilakukan untuk meringankan beban, lalu mendengarkan kebutuhan orang yang berduka.

3. Terlibat dalam ritual
Berpartisipasi dalam pemakaman atau upacara peringatan dinilai dapat membantu karena memberi kesempatan berada bersama orang lain yang berduka atas kehilangan yang sama. Tasha Brown, Ph.D., psikolog klinis berlisensi di New York City, menyebut beberapa bentuk ritual yang bisa memberi kenyamanan, seperti membuat buku kenangan, menulis jurnal, atau melakukan aktivitas favorit almarhum.

Merayakan ulang tahun, hari jadi, atau momen tertentu juga dapat menjadi ruang refleksi. “Bahkan sesuatu yang sederhana seperti menyalakan lilin di hari ulang tahunnya dapat membantu Anda merasakan kenangan positif tentang orang itu dan memicu percakapan tentang mereka untuk membantu Anda merasa tidak terlalu terisolasi,” kata Ho.

4. Bingkai ulang cara berpikir
Pemicu duka dapat memunculkan gelombang emosi yang tak terduga. Ho menyarankan agar emosi itu dirasakan, dicatat, lalu disesuaikan. Ia juga menekankan bahwa emosi kuat yang muncul dapat dipahami sebagai tanda bahwa orang tersebut memiliki peran penting dalam hidup, dan hal itu bisa menjadi sumber kekuatan.

5. Fokus pada hidup Anda
Untuk tetap bergerak maju, Ho menyarankan fokus pada diri sendiri melalui penilaian rutin: apa yang didapat dari kehidupan dan apa yang dilakukan untuk mencapai tujuan. Langkah ini dinilai dapat membantu mengarahkan hidup dengan lebih bermakna dibanding terus terjebak dalam rasa hampa. Ho juga menyarankan menambah aktivitas yang sesuai minat, seperti membaca, berolahraga, atau meluangkan waktu memasak makanan yang disukai.

6. Cari bantuan saat dibutuhkan
Jika merasa membutuhkan dukungan tambahan, seseorang dapat mencari bantuan terapis profesional atau orang tepercaya seperti pendeta maupun mentor. Para ahli mengingatkan bahwa duka memiliki pasang surut. Namun, apabila kesedihan terasa terus-menerus hingga seolah tidak ada titik terang dan berujung pada depresi, bantuan profesional perlu segera dicari.

Beberapa tanda yang disebutkan antara lain: tidak dapat fokus menjalani aktivitas sehari-hari, kesulitan merasakan emosi selain kesedihan, perasaan putus asa, tidak berharga, atau rasa bersalah yang kuat, serta munculnya pikiran untuk bunuh diri. Jika hal ini terjadi, disarankan untuk segera meminta pertolongan profesional.