Pakar gizi Mochammad Rizal membagikan contoh menu makan harian dengan pembagian porsi yang seimbang sebagai langkah pencegahan obesitas. Dalam keterangan tertulis pada Sabtu (4/3), ia menekankan pentingnya mengatur porsi agar tidak terlalu besar maupun terlalu kecil, serta mengimbanginya dengan aktivitas fisik dan pengelolaan stres.
Untuk menu pagi, Rizal mencontohkan nasi putih satu sendok, telur dadar dua butir dengan sedikit minyak, oseng tempe, dan cah sayur. Sementara menu siang terdiri dari nasi putih satu sendok, sayur asam satu mangkok, serta lauk yang tidak digoreng, misalnya pepes tahu. Ia juga menyarankan konsumsi buah dengan kandungan air tinggi seperti jeruk dan jambu air menjelang makan siang.
Pada sore hari, menu yang disarankan berupa camilan buah atau susu. Jika ingin berolahraga, Rizal menyebut sumber energi yang mengandung gula bisa dikonsumsi, misalnya roti.
Adapun menu malam yang dicontohkan ialah nasi putih satu sendok atau mi instan, dada ayam yang direbus atau dibakar (atau cara memasak lain yang bukan digoreng), lalapan satu mangkok, dan sambal.
Rizal mengingatkan masyarakat dapat merujuk anjuran Kementerian Kesehatan dengan membagi piring menjadi tiga bagian: setengah piring diisi sayuran dan buah, seperempat piring berisi protein seperti daging, telur, atau ikan, serta seperempat lainnya berisi sumber karbohidrat seperti nasi, mi, atau roti.
Selain pola makan, ia menekankan peran gaya hidup sehat lain seperti olahraga. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan olahraga minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang hingga rendah. Rizal juga menyarankan jenis olahraga yang seimbang, misalnya mengombinasikan latihan aerobik dan angkat beban agar massa otot dan lemak tetap seimbang untuk mencapai berat badan ideal.
Faktor psikologis turut disorot karena dinilai dapat memengaruhi risiko obesitas. Menurut Rizal, stres dapat memicu hormon kortisol yang berkaitan dengan penumpukan lemak dan keinginan makan berlebihan. Ia menilai, sebagian orang cenderung mengonsumsi gula berlebih untuk meningkatkan hormon dopamin, namun kebiasaan tersebut justru dapat meningkatkan risiko obesitas. Sebagai alternatif, ia merekomendasikan aktivitas menyenangkan untuk meningkatkan dopamin secara alami, seperti berjalan kaki di taman atau mendatangi tempat wisata.
Rizal juga menyarankan konsultasi berkala dengan ahli gizi. Bagi orang dengan obesitas, ia merekomendasikan konsultasi rutin setiap satu hingga dua minggu selama tiga hingga enam bulan. Menurutnya, ahli gizi dapat memantau penurunan berat badan, menilai apakah penurunan terlalu cepat atau tidak, serta memastikan apakah yang berkurang adalah lemak atau massa otot. Pemantauan lain mencakup kadar kolesterol, asam urat, dan gula darah, sekaligus membantu menjaga kebiasaan makan agar tetap sehat.
WHO mencatat pada 2021 terdapat lebih dari satu miliar orang dewasa di dunia mengalami kelebihan berat badan, dan 650 juta di antaranya mengalami obesitas. Di Indonesia, data Kementerian Kesehatan menunjukkan angka obesitas mencapai 21,8 persen dari total populasi, meningkat dari 14,8 persen pada 2013.
