Anggapan bahwa diet harus identik dengan makanan hambar, serba rebusan, atau memotong total kelompok makanan tertentu dinilai keliru. Cara tersebut justru berisiko membuat metabolisme melambat dan berat badan lebih mudah naik kembali.
Hal itu disampaikan Dokter Spesialis Gizi Klinik dr. Igus Ulfa Yaze, Sp.GK, saat dihubungi Kompas.com, Selasa (29/9/2026). Menurutnya, diet yang berhasil dan berkelanjutan bukan soal makan sesedikit mungkin, melainkan menjalankan prinsip gizi seimbang.
“Prinsip utamanya adalah gizi seimbang seperti panduan Isi Piringku,” kata dr. Igus.
Ia menjelaskan, komposisi sederhana yang bisa diterapkan setiap hari adalah setengah piring berisi sayur dan buah sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral. Seperempat piring diisi karbohidrat kompleks, seperti nasi putih, nasi merah, kentang, ubi, atau oat. Sementara seperempat piring lainnya diisi protein rendah lemak.
Selain itu, lemak sehat tetap perlu dikonsumsi dalam porsi terkontrol dan tidak dihilangkan sepenuhnya.
Dr. Igus menyoroti kebiasaan sebagian orang yang saat diet hanya fokus pada sayur dan karbohidrat rebusan tanpa memasukkan protein. Padahal, protein berperan penting untuk mempertahankan massa otot dan memberikan rasa kenyang lebih lama.
“Protein sangat krusial untuk mempertahankan massa otot dan kasih efek kenyang lebih lama,” ujarnya.
Jika asupan hanya berasal dari sayur dan karbohidrat tanpa protein, tubuh dapat memecah massa otot untuk dijadikan sumber energi. Kondisi ini dapat menurunkan laju metabolisme secara drastis, membuat tubuh cepat lemas, menurunkan imunitas, dan memicu efek yoyo atau berat badan cepat naik lagi setelah diet selesai.
Ia juga menegaskan bahwa lemak kerap dianggap musuh saat diet, padahal tubuh tetap membutuhkannya. Lemak berperan dalam penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K, serta mendukung fungsi hormon dan kesehatan sel.
Jenis lemak yang disarankan adalah lemak tak jenuh, misalnya dari minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, serta ikan seperti kembung dan salmon.
“Porsinya cukup 20–30 persen dari total kalori harian, jadi sekitar 1–2 sendok makan minyak sehat sehari. Hindari lemak jenuh berlebih atau lemak trans dari gorengan,” kata dr. Igus.
