JAKARTA — Kalsium kerap dikaitkan langsung dengan susu dan kesehatan tulang. Namun, sejumlah anggapan yang sudah terlanjur umum soal mineral ini disebut tidak sepenuhnya didukung bukti ilmiah. Ahli gizi meluruskan beberapa mitos yang kerap memengaruhi kebiasaan makan masyarakat.
Mitos pertama menyebut kalsium hanya bisa diperoleh dari susu dan produk turunannya. Ahli gizi terdaftar Tiffany Bruno menjelaskan, susu memang kaya kalsium, tetapi bukan satu-satunya sumber. Asupan kalsium juga bisa didapat dari sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, tahu, serta makanan yang diperkaya kalsium seperti sarden dan salmon kalengan.
Mitos kedua adalah anggapan bahwa kalsium saja sudah cukup untuk membuat tulang kuat. Menurut Bruno, kesehatan tulang juga dipengaruhi vitamin D dan aktivitas fisik yang memberi beban pada tulang. “Menjaga kesehatan tulang membutuhkan lebih dari sekadar kalsium. Vitamin D dan olahraga yang memberikan beban pada tulang adalah dua faktor kunci dalam menjaga kesehatan tulang,” kata Bruno.
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Tubuh dapat memproduksi vitamin tersebut melalui paparan sinar matahari, dan vitamin D juga bisa diperoleh dari makanan seperti ikan berlemak serta kuning telur. Selain itu, vitamin K, magnesium, dan protein turut mendukung proses pembentukan tulang.
Mitos ketiga menyatakan semakin banyak kalsium yang dikonsumsi, semakin kuat pula tulang. Ahli gizi terdaftar Lakelyn Lumpkin menilai anggapan itu tidak tepat karena tubuh memiliki batas dalam menyerap kalsium pada satu waktu. Disebutkan, tubuh dapat menyerap kalsium lebih efisien dalam jumlah sekitar 500 miligram sekali konsumsi.
Dietisien terdaftar Lily McNair menyarankan agar sumber kalsium dibagi dalam beberapa waktu makan, bukan dikonsumsi sekaligus dalam jumlah besar. “Jadi, membagi konsumsi sumber kalsium ke dalam beberapa waktu makan dan mengudap bisa lebih bermanfaat daripada berusaha memenuhinya hanya saat makan malam atau mengandalkan suplemen dosis tinggi di penghujung hari,” ujar McNair.
Asupan kalsium berlebihan secara terus-menerus juga dikaitkan dengan sembelit dan batu ginjal pada sebagian orang.
Mitos keempat berkaitan dengan suplemen kalsium. McNair menekankan, tidak semua suplemen memiliki kandungan dan cara penyerapan yang sama. Suplemen kalsium tersedia dalam bentuk karbonat, sitrat, fosfat, laktat, dan glukonat.
Kalsium karbonat disebut mengandung lebih banyak kalsium elemental per butir dan biasanya lebih murah, tetapi penyerapannya paling optimal jika dikonsumsi bersama makanan. Sementara kalsium sitrat cenderung lebih ramah bagi lambung serta dapat diminum dengan atau tanpa makanan. Jenis sitrat sering direkomendasikan bagi orang dengan kadar asam lambung rendah atau yang menggunakan obat penurun asam lambung.
“Ini penting untuk diperhatikan. Jadi, periksa labelnya alih-alih berasumsi bahwa setiap suplemen kalsium bekerja dengan cara yang sama,” kata McNair.
