Indonesia memiliki beragam pilihan ikan laut lokal yang mudah dijumpai dan dapat menjadi sumber gizi penting untuk menu harian keluarga. Sejumlah jenis ikan disebut kaya protein, lemak sehat seperti omega-3, serta vitamin dan mineral yang mendukung pertumbuhan dan kesehatan, termasuk bagi anak.

Berikut 15 ikan laut lokal yang dinilai bernutrisi tinggi berdasarkan kandungan gizi per 100 gramnya, beserta manfaat utama yang disoroti.

1. Ikan kembung banjar
Ikan kembung dikenal mudah ditemukan dengan harga relatif terjangkau. Dalam 100 gram, ikan ini mengandung energi sekitar 125–167 kkal, protein sekitar 21 gram, lemak 3–9 gram, kalsium 66–136 mg, fosfor sekitar 69 mg, serta mikronutrien seperti omega-3, vitamin B12, dan vitamin D. Kandungan omega-3 (DHA dan EPA) kerap membuatnya disebut sebagai “salmon versi lokal”. Nutrisi tersebut dikaitkan dengan dukungan bagi perkembangan otak dan sistem saraf, sementara vitamin B12 berperan dalam pembentukan sel darah merah. Vitamin D, kalsium, dan fosfor membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi serta penyerapan kalsium. Ikan kembung juga mengandung selenium yang berfungsi sebagai antioksidan.

2. Ikan kakap (merah atau putih)
Kakap kerap dipilih karena tinggi protein namun rendah lemak, dengan daging putih bertekstur lembut. Dalam 100 gram, ikan kakap mengandung sekitar 100 kkal energi, 20–21 gram protein, 1–2 gram lemak, fosfor sekitar 198 mg, kalium sekitar 417 mg, serta vitamin B12. Protein dibutuhkan untuk pembentukan massa otot, perbaikan jaringan, serta produksi enzim dan hormon. Kakap juga mengandung fosfor yang bekerja bersama kalsium untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi.

3. Ikan tenggiri
Tenggiri sering diolah menjadi beragam makanan seperti pempek dan bakso ikan, serta dikenal berdaging tebal dan minim duri. Dalam 100 gram, ikan tenggiri mengandung sekitar 21 gram protein, 3–5 gram lemak, omega-3, vitamin D, dan vitamin B12. Omega-3 (DHA dan EPA) dikaitkan dengan dukungan perkembangan otak dan kesehatan mata, vitamin D membantu penyerapan kalsium dan fosfor, sementara vitamin B12 berperan dalam pembentukan sel darah merah dan kesehatan sistem saraf.

4. Ikan barakuda
Barakuda memiliki daging putih bertekstur padat dan disebut mengandung sekitar 20 gram protein per 100 gram, lemak relatif rendah, vitamin B12, dan fosfor. Protein mendukung pembentukan otot dan perbaikan jaringan, vitamin B12 terkait pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf, sedangkan fosfor membantu kesehatan tulang dan gigi. Namun, disebutkan barakuda berukuran besar berpotensi mengandung merkuri lebih tinggi karena berada di puncak rantai makanan laut.

5. Ikan selar tetengkek
Ikan selar tetengkek (juga dikenal sebagai selikur atau singkur di beberapa daerah) mudah dijumpai dan terjangkau. Per 100 gram, ikan ini mengandung sekitar 20 gram protein, omega-3, kalsium, dan fosfor. Kombinasi tersebut disebut mendukung pertumbuhan fisik dan perkembangan otak. Untuk menjaga manfaat gizi, pengolahan seperti dikukus, dipanggang, atau dimasak sup disarankan dalam bahan rujukan.

6. Ikan kerapu
Kerapu dikenal berdaging tebal dan lembut, dengan lemak relatif rendah. Dalam 100 gram, ikan kerapu mengandung sekitar 19–20 gram protein, vitamin B12, dan fosfor. Protein mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan, vitamin B12 membantu pembentukan sel darah merah dan kesehatan sistem saraf, sementara fosfor berperan untuk tulang dan metabolisme. Disebutkan pula, permukaan tubuh kerapu cenderung licin karena lendir sehingga perlu kehati-hatian saat membersihkan.

7. Ikan kuwe
Ikan kuwe disebut memiliki daging tebal dan tidak mudah hancur saat dimasak. Dalam 100 gram, ikan ini mengandung sekitar 21 gram protein, vitamin B12, fosfor, dan selenium. Selenium berperan sebagai antioksidan, vitamin B12 terkait pembentukan sel darah merah dan fungsi saraf, sedangkan fosfor membantu kesehatan tulang dan metabolisme.

8. Ikan tongkol
Tongkol populer karena mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi beragam menu. Dalam 100 gram, tongkol mengandung sekitar 23–24 gram protein, omega-3, zat besi, serta lemak relatif rendah. Zat besi berperan dalam pembentukan hemoglobin yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, sementara omega-3 disebut mendukung perkembangan otak, fungsi kognitif, serta kesehatan jantung dan mata.

9. Ikan teri
Meski kecil, ikan teri disebut kaya gizi. Dalam 100 gram, ikan teri mengandung sekitar 29 gram protein, kalsium, fosfor, dan zat besi dalam jumlah cukup tinggi. Karena biasanya dikonsumsi bersama tulangnya, teri menjadi sumber kalsium alami. Namun, bahan rujukan mengingatkan beberapa produk teri asin mengandung natrium tinggi, sehingga disarankan memilih teri segar atau yang lebih rendah garam untuk anak.

10. Ikan bawal
Bawal digemari karena dagingnya lembut dan durinya relatif sedikit. Dalam 100 gram, ikan bawal mengandung sekitar 20 gram protein, omega-3, dan vitamin D. Protein mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan, omega-3 (DHA dan EPA) dikaitkan dengan dukungan perkembangan otak serta kesehatan mata dan jantung, sedangkan vitamin D membantu penyerapan kalsium dan fosfor serta berperan dalam sistem kekebalan tubuh.

11. Ikan cakalang
Cakalang banyak diolah menjadi suwir atau asap, dan disebut kaya protein serta lemak sehat. Dalam 100 gram, cakalang mengandung sekitar 24 gram protein, omega-3, vitamin D, dan selenium. Selenium berfungsi sebagai antioksidan, sedangkan vitamin D membantu penyerapan kalsium dan fosfor. Jika memilih cakalang asap atau olahan siap santap, bahan rujukan menyarankan memperhatikan kandungan garam dan menyajikan secukupnya, terutama untuk anak.

12. Ikan baronang
Baronang dikenal berdaging putih dan lembut. Dalam 100 gram, ikan baronang mengandung sekitar 19 gram protein, fosfor, dan vitamin B12. Protein mendukung pembentukan jaringan, enzim, hormon, dan antibodi. Fosfor terkait kesehatan tulang dan gigi, sementara vitamin B12 membantu pembentukan sel darah merah dan fungsi sistem saraf. Rujukan juga menekankan pentingnya memilih ikan segar agar kandungan nutrisi tetap optimal.

13. Ikan ekor kuning
Ikan ekor kuning mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket. Dalam 100 gram, ikan ini mengandung sekitar 21 gram protein, omega-3, fosfor, dan vitamin D. Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan fosfor, sementara fosfor berperan menjaga kepadatan tulang dan mendukung metabolisme. Metode memasak yang menjaga tekstur lembut disebut dapat membantu anak lebih mudah mengonsumsi ikan.

14. Ikan pari
Ikan pari memiliki tekstur khas yang padat dan lembut setelah dimasak. Dalam 100 gram, ikan pari mengandung sekitar 20 gram protein, vitamin B12, fosfor, dan selenium. Protein mendukung pembentukan dan perbaikan jaringan, vitamin B12 terkait pembentukan sel darah merah dan kesehatan saraf, fosfor membantu kekuatan tulang dan gigi, sedangkan selenium berperan sebagai antioksidan. Rujukan menekankan pentingnya membersihkan ikan dengan baik untuk mengurangi aroma khasnya.

15. Ikan parang-parang
Parang-parang disebut memiliki daging padat dan gurih, serta dapat diolah menjadi ikan bakar, pepes, atau masakan berkuah. Dalam 100 gram, ikan ini mengandung sekitar 20 gram protein, omega-3, fosfor, dan selenium. Kombinasi tersebut dikaitkan dengan dukungan pertumbuhan fisik, perkembangan otak, serta perlindungan sel melalui peran antioksidan dari selenium. Rujukan juga menyebut cara memasak dengan minyak lebih sedikit dapat menghasilkan hidangan yang lebih sehat.

Dengan ragam pilihan tersebut, ikan lokal dinilai dapat menjadi alternatif bergizi untuk menu keluarga. Variasi jenis ikan dan cara pengolahan yang tepat dapat membantu memenuhi kebutuhan protein, vitamin, dan mineral sehari-hari.