Tren pola makan kembali ramai di TikTok. Setelah sempat muncul istilah protein maxxing dan fiber maxxing, kini warganet membicarakan metode 3-Color Rule atau aturan tiga warna. Konsep ini diklaim dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus mendorong pola makan yang lebih sehat.

Berbeda dari diet yang menuntut perhitungan kalori atau pengaturan makronutrien secara ketat, 3-Color Rule mengajak orang memastikan setiap kali makan terdapat setidaknya tiga jenis makanan nabati dengan warna alami yang berbeda. Para ahli gizi menilai pendekatan ini sejalan dengan prinsip gizi yang sudah lama dikenal, yakni eating the rainbow atau makan dengan aneka warna.

Apa itu 3-Color Rule?

Aturan tiga warna mendorong seseorang mengisi piring dengan minimal tiga jenis buah, sayur, atau bahan pangan nabati berwarna alami dalam satu kali makan. Contohnya, roti lapis dengan tomat merah, selada hijau, dan wortel oranye; atau oatmeal yang dipadukan dengan stroberi, blueberry, dan pisang.

Ahli gizi kardiologi preventif dari Entirely Nourished, Michelle Routhenstein, menyebut konsep tersebut bukan hal baru. Namun, ia menilai pendekatan ini lebih mudah diterapkan dibanding diet yang mengharuskan seseorang menghitung kalori setiap hari.

Routhenstein mengatakan ia menyukai 3-Color Rule karena sederhana dan mendorong orang menambahkan variasi makanan, bukan fokus pada hitung-hitungan kalori atau makronutrien. Menurutnya, jika memikirkan tiga warna alami membuat seseorang makan lebih banyak buah dan sayuran, itu merupakan langkah positif.

Benarkah bisa membantu menurunkan berat badan?

Sejumlah pakar menyatakan, memperbanyak variasi buah dan sayur berwarna dapat mendukung program penurunan berat badan. Alasannya, makanan nabati umumnya kaya serat, air, vitamin, mineral, serta senyawa bioaktif yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.

Routhenstein menjelaskan bahwa mengonsumsi sedikitnya tiga jenis tanaman berwarna alami dalam sekali makan dapat meningkatkan keragaman pangan nabati, sekaligus menambah asupan serat dan air. Menurutnya, kebiasaan ini dapat meningkatkan volume makanan dan kepadatan nutrisi sehingga seseorang lebih mudah menjaga asupan kalori tanpa harus menghitungnya secara ketat. Ia menyebut hal tersebut berpotensi mendukung penurunan berat badan dan kesehatan metabolik dalam jangka panjang.

Temuan ini juga sejalan dengan sebuah ulasan ilmiah tahun 2022 yang menganalisis 86 penelitian dengan lebih dari 37 juta partisipan. Ulasan tersebut melaporkan bahwa pola makan kaya buah dan sayur berwarna berkaitan dengan perbaikan sejumlah faktor risiko obesitas dan penyakit jantung, seperti indeks massa tubuh (BMI), lingkar pinggang, dan kadar kolesterol.

Mengapa warna makanan dianggap penting?

Warna alami pada buah dan sayur mencerminkan kandungan zat gizi yang berbeda-beda. Pigmen alami tersebut mengandung berbagai fitonutrien yang berperan dalam menjaga kesehatan tubuh.

Ahli diet terdaftar Kristin Kirkpatrick menyatakan, semakin pekat warna suatu makanan, umumnya semakin tinggi kandungan senyawa bermanfaat di dalamnya. Menurutnya, warna menunjukkan kepadatan nutrisi, dan banyak penelitian menemukan manfaat pada makanan seperti kopi, cokelat hitam, buah beri, sayuran silangan, sayuran hijau, tomat, hingga cranberry yang kaya fitonutrien.

Dengan memilih makanan beragam warna, tubuh berpeluang memperoleh vitamin, mineral, dan antioksidan yang lebih lengkap dibanding hanya mengonsumsi satu jenis sayuran atau buah setiap hari.

Manfaat lain selain untuk diet

Pola makan dengan aneka warna tidak hanya dikaitkan dengan pengendalian berat badan, tetapi juga sejumlah manfaat kesehatan lain. Di antaranya meningkatkan asupan serat harian, membantu menjaga energi, mendukung kesehatan jantung, memperkuat sistem imun, dan melancarkan pencernaan.

Penelitian juga menemukan bahwa pigmen karotenoid yang banyak terdapat pada wortel, labu, atau buah berwarna oranye dan merah berhubungan dengan perbaikan lingkar pinggang dan kadar kolesterol total. Sementara flavonoid yang terdapat pada bawang dan buah beri dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah.

Warna saja tidak cukup

Meski menjanjikan berbagai manfaat, para ahli mengingatkan bahwa warna saja tidak otomatis membuat menu menjadi sehat. Routhenstein menekankan bahwa makanan yang penuh warna tetap bisa kurang seimbang apabila tidak mengandung protein, serat, maupun lemak sehat dalam jumlah yang memadai.

Ia menilai sepiring makanan bisa sangat berwarna, tetapi tetap kekurangan komponen penting untuk kesehatan jantung, keseimbangan gula darah, pengelolaan berat badan, kecukupan nutrisi, dan rasa kenyang. Karena itu, buah dan sayuran dianjurkan dipadukan dengan sumber protein seperti ikan, ayam, telur, tahu, tempe, atau kacang-kacangan agar kebutuhan gizi harian lebih terpenuhi.

Cara menerapkan 3-Color Rule

Kirkpatrick menyarankan masyarakat tidak mempersulit penerapan aturan ini. Ia menyarankan memulai dengan menambahkan warna pada makanan yang sudah biasa dikonsumsi. Beberapa langkah sederhana yang dapat dicoba antara lain menambahkan buah beri pada oatmeal saat sarapan; memasukkan tomat dan wortel ke dalam salad bersama sayuran hijau; mencoba kubis ungu atau paprika berwarna-warni sebagai pelengkap; menambahkan bayam ke telur dadar atau jamur ke dalam saus pasta; menyelipkan irisan tomat dan mentimun pada roti lapis; serta menyimpan buah potong dan sayuran segar agar mudah dijangkau saat ingin camilan.

Selain buah dan sayuran, Kirkpatrick mengingatkan bahwa warna juga dapat berasal dari rempah-rempah seperti kunyit, paprika, oregano, kayu manis, hingga daun ketumbar. Kopi, teh, dan minuman berbahan dasar tumbuhan juga dapat menyumbang warna alami dalam pola makan.

Routhenstein menambahkan, kebiasaan makan berwarna dapat dimulai sejak berbelanja. Ia menyarankan untuk meninjau kembali isi keranjang belanja sebelum selesai berbelanja: bila didominasi satu warna, tantang diri menambahkan warna lain yang benar-benar disukai dan akan dimakan. Menurutnya, keragaman dimulai dari apa yang dibawa pulang.