Menjalani program penurunan berat badan kerap membuat banyak orang bingung memilih asupan makanan dan minuman. Informasi yang saling bertentangan, tren diet yang cepat berubah, hingga klaim dari influencer di media sosial sering membentuk persepsi bahwa saat berdiet seseorang hanya boleh minum air putih.
Namun, pendekatan yang serba hitam-putih dinilai justru berisiko menggagalkan tujuan diet, terutama bagi mereka yang terbiasa minum jus saat sarapan atau menikmati susu bersama sereal. Para ahli gizi menekankan bahwa pola makan yang berkelanjutan tidak seharusnya melarang satu jenis makanan atau minuman secara mutlak.
Sejumlah minuman yang selama ini kerap dicap “buruk” ternyata masih dapat masuk dalam pola makan penurunan berat badan, asalkan dikonsumsi dengan bijak. Berikut beberapa di antaranya.
Susu sapi: sumber protein untuk mendukung massa otot
Susu sapi sering disalahkan karena kandungan gulanya. Namun, sebuah studi disebut menemukan bahwa konsumsi susu utuh dikaitkan dengan berat badan, indeks massa tubuh, serta risiko obesitas yang lebih rendah.
Ahli gizi olahraga Sarah Koszyk mengatakan susu memiliki banyak manfaat, termasuk kandungan protein berkualitas tinggi yang mudah diserap. “Protein berkualitas tinggi dan mudah diserap dalam susu, seperti leusin, dapat merangsang pertumbuhan otot, yang membantu menjaga massa otot tanpa lemak,” ujarnya, dikutip Jumat, 16 Januari 2026. Ia menambahkan, “Saat orang mencoba menurunkan berat badan, mereka ingin mempertahankan massa otot dan membakar lemak.”
Sebagai gambaran, satu cangkir susu skim mengandung sekitar 8 gram protein dengan 90 kalori. Susu dapat dikonsumsi sebagai camilan bergizi, campuran smoothie, atau pendamping sereal.
Susu kedelai fortifikasi: alternatif nabati kaya nutrisi
Produk berbahan dasar kedelai, termasuk susu kedelai, juga dapat menjadi bagian dari rencana diet yang sehat. Tinjauan ilmiah menunjukkan asupan protein yang cukup dapat membantu penurunan berat badan, termasuk protein yang berasal dari kedelai.
Ahli gizi Lauren Harris-Pincus menyebut susu kedelai dapat membantu meningkatkan asupan protein, serat, vitamin, dan mineral saat menurunkan berat badan. “Memasukkan susu kedelai ke dalam pola makan adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan asupan protein, serat, vitamin, dan mineral saat menurunkan berat badan,” katanya.
Dalam satu cangkir susu kedelai fortifikasi tanpa gula, terdapat sekitar 7 gram protein dan 80 kalori. Minuman ini juga diperkaya dengan vitamin B12 yang kerap kurang dalam pola makan berbasis nabati.
Kopi dengan pemanis alami
Kopi juga disebut dapat tetap dikonsumsi selama program penurunan berat badan, termasuk saat ditambahkan pemanis alami, dengan catatan tetap memperhatikan cara dan jumlah konsumsinya.
