Menyiapkan lauk sehat setiap hari bisa menjadi tantangan, terutama ketika harga bahan pangan meningkat. Namun, menu bergizi tidak selalu identik dengan biaya mahal. Di Indonesia, sejumlah ikan lokal tersedia dengan harga terjangkau dan tetap menawarkan kandungan nutrisi yang baik.
Ikan dikenal sebagai sumber protein hewani, serta mengandung omega-3, vitamin, dan mineral penting. Tekstur dagingnya yang cenderung lembut dan rasanya yang gurih juga membuat ikan mudah diolah menjadi beragam masakan rumahan. Berikut tujuh pilihan ikan yang relatif murah dan kaya gizi untuk dijadikan menu harian, beserta ringkasan kandungan nutrisinya.
1. Ikan kembung
Ikan kembung kerap disebut sebagai alternatif yang lebih terjangkau dibanding salmon karena kandungan omega-3 yang tinggi. Dalam 100 gram ikan kembung terdapat sekitar 2,6 gram omega-3, 19,2 gram protein, serta mineral seperti zat besi, magnesium, dan fosfor. Di pasaran, harganya berkisar Rp25.000–Rp35.000 per kilogram dan mudah ditemukan.
2. Ikan lele
Lele merupakan ikan air tawar yang ekonomis dan banyak dibudidayakan. Dalam 100 gram lele terkandung sekitar 17,5 gram protein, 14,5 gram lemak, serta vitamin seperti A dan C. Lele dapat diolah tidak hanya dengan cara digoreng, tetapi juga dimasak rica-rica, mangut, atau dibakar. Harganya di pasaran mulai sekitar Rp20.000 per kilogram.
3. Ikan patin
Ikan patin dikenal dengan dagingnya yang lembut dan nilai gizi yang baik. Dalam 100 gram patin terdapat sekitar 15 gram protein, omega-3, vitamin B12, dan energi sebesar 92 kkal. Patin cocok diolah menjadi pindang, sup kuning, hingga pepes. Kisaran harganya Rp25.000–Rp40.000 per kilogram.
4. Ikan teri basah
Meski berukuran kecil, ikan teri menyimpan protein dan mineral dalam jumlah besar. Dalam 100 gram teri basah terkandung sekitar 29 gram protein, serta kalsium, zat besi, dan magnesium. Untuk pilihan yang lebih sehat, teri yang belum diasinkan dapat diprioritaskan. Teri bisa dimasak menjadi tumisan pedas, sambal, atau campuran tempe goreng.
5. Ikan tongkol
Tongkol memiliki daging yang padat dan rasa gurih, sehingga cocok untuk menu seperti balado, gulai, atau sup asam. Dalam 100 gram tongkol terdapat sekitar 28 gram protein, vitamin B6 dan B12, serta mineral seperti zat besi dan kalsium. Harganya tergolong terjangkau, mulai Rp25.000 per kilogram.
6. Ikan nila
Ikan nila mudah dikenali dari bentuk tubuhnya yang pipih dan warna yang bervariasi. Selain tinggi protein, nila juga mengandung vitamin, mineral, dan omega-3. Dagingnya lembut dan dapat diolah dengan cara digoreng, dibakar, atau dibuat pepes. Harganya berkisar Rp20.000–Rp30.000 per kilogram.
7. Ikan mujair
Mujair kerap disamakan dengan nila karena bentuk dan rasanya mirip. Dalam 200 gram ikan mujair terkandung sekitar 36 gram protein, vitamin B12, fosfor, dan selenium. Mujair umumnya dimasak goreng, dibakar, atau disajikan dengan sambal kecap. Ikan ini dikenal memiliki nilai gizi tinggi dengan harga yang tetap terjangkau.
