Memulai hari dengan kebiasaan sederhana disebut dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mendukung kesehatan metabolisme jangka panjang, tanpa harus mengubah apa yang dikonsumsi. Hal ini disampaikan Dr. Narendra K. Shetty, Direktur Kesehatan di Kshemavana Wellness and Yoga Center, India.
Menurut Dr. Shetty, perubahan kecil pada cara dan waktu seseorang memulai hari dapat berdampak pada pengendalian gula darah. Ia menekankan bahwa rutinitas pagi yang aman bagi penderita diabetes tidak harus berarti mengubah pola makan.
Salah satu kebiasaan yang dinilai berperan adalah olahraga pada pagi hingga siang hari. Studi tahun 2015 yang dipublikasikan dalam jurnal Eropa Diabetologia menyimpulkan bahwa olahraga intensitas sedang di pagi hari secara signifikan mengurangi kadar glukosa darah setelah makan maupun saat puasa pada penderita diabetes tipe 2.
Aktivitas fisik tidak selalu harus berupa latihan berat. Disebutkan bahwa berjalan kaki selama 15–30 menit, yoga ringan, atau latihan peregangan dapat membantu mengaktifkan otot agar menyerap glukosa.
Temuan lain datang dari studi skala besar tahun 2023 yang diterbitkan di Diabetes Care (AS). Penelitian ini melaporkan bahwa orang yang berolahraga di pagi hari memiliki indikator risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah dibandingkan mereka yang sebagian besar berolahraga pada malam hari. Tim peneliti menyatakan bahwa aktivitas fisik di pagi dan siang hari dikaitkan dengan sensitivitas insulin yang lebih baik dan penurunan risiko gangguan metabolisme dibandingkan olahraga di malam hari.
Berdasarkan manfaat olahraga pagi dan upaya menyelaraskan aktivitas dengan ritme sirkadian, Dr. Shetty mengajukan beberapa langkah yang dapat dipertimbangkan sebagai rutinitas pagi yang ramah bagi penderita diabetes.
Paparan cahaya alami. Di pagi hari, penderita diabetes disarankan mendapatkan paparan sinar matahari selama 10–15 menit untuk membantu menyinkronkan ritme sirkadian. Ritme ini disebut berkaitan erat dengan sensitivitas insulin dan pengaturan metabolisme. Penelitian juga menunjukkan bahwa penyelarasan “jam biologis” melalui cahaya dapat mendukung metabolisme glukosa sepanjang hari.
Olahraga pagi. Dr. Shetty menyebut olahraga—termasuk yang ringan—pada pagi hari dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu menurunkan kadar gula darah tanpa perlu mengubah pola makan. Pada penderita diabetes tipe 2, olahraga intensitas sedang di pagi hari dilaporkan dapat menurunkan gula darah secara langsung, terutama jika dilakukan saat perut kosong.
Minum air setelah bangun. Ia juga menyarankan minum setidaknya satu gelas air segera setelah bangun tidur. Menjaga hidrasi disebut membantu menstabilkan gula darah dan meningkatkan sirkulasi.
Memprioritaskan tidur teratur. Meski bukan bagian langsung dari rutinitas pagi, tidur lebih awal dan bangun pada waktu yang sama dinilai mendukung sensitivitas insulin dan ritme sirkadian. Kualitas tidur yang baik juga dikaitkan dengan pola glukosa darah yang lebih stabil serta risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah.
Pemantauan dan penyesuaian. Dr. Shetty menyarankan pemantauan kadar glukosa darah puasa dan fluktuasinya dari waktu ke waktu. Dengan memahami dampak rutinitas pagi terhadap kadar glukosa, penyesuaian kecil dapat dilakukan secara lebih terarah.
