Pedoman makan sehat di Indonesia telah mengalami pembaruan dari slogan “4 Sehat 5 Sempurna” menjadi “Tumpeng Gizi Seimbang” (TGS) yang disusun Kementerian Kesehatan RI. Perubahan ini dilakukan karena konsep lama dinilai belum cukup menggambarkan kebutuhan gizi secara menyeluruh, terutama soal porsi dan keragaman makanan, pentingnya minum air putih, serta perlunya gaya hidup aktif.
Dalam Tumpeng Gizi Seimbang, perhatian tidak hanya tertuju pada jenis makanan, tetapi juga empat pilar utama: mengonsumsi makanan beragam, membiasakan perilaku hidup bersih, melakukan aktivitas fisik teratur, serta memantau dan mempertahankan berat badan ideal. Bentuk tumpeng digunakan untuk menunjukkan proporsi konsumsi: bagian dasar yang paling lebar berisi makanan pokok sumber karbohidrat yang porsinya paling banyak, disusul sayur dan buah, kemudian sumber protein hewani dan nabati, sementara puncak tumpeng menjadi bagian yang paling dibatasi untuk gula, garam, dan lemak.
Penerapan gizi seimbang dinilai penting untuk mencegah masalah kesehatan ganda, mulai dari kekurangan gizi seperti stunting dan anemia hingga kelebihan gizi seperti obesitas, diabetes, dan penyakit kardiovaskular. Namun, kesibukan sehari-hari kerap membuat pemenuhan seluruh komponen gizi dari makanan saja menjadi tantangan. Dalam kondisi tertentu, suplemen dapat digunakan untuk membantu melengkapi kebutuhan mikronutrien harian agar daya tahan tubuh dan fungsi organ tetap optimal.
Sejumlah suplemen yang disebut dapat membantu melengkapi asupan harian antara lain multivitamin dan mineral yang mengandung vitamin A, B kompleks, C, D, E serta mineral seperti kalsium, zat besi, magnesium, dan zinc; suplemen zat besi yang dikombinasikan dengan vitamin C, asam folat, dan vitamin B12 untuk membantu pembentukan sel darah merah; vitamin C dalam bentuk Ester-C (kalsium askorbat) yang diklaim lebih aman untuk lambung; serta suplemen omega-3 yang mengandung EPA dan DHA dari minyak ikan laut dalam. Produk-produk tersebut disebut sebagai obat bebas terbatas, sehingga penggunaannya perlu mengikuti aturan pakai pada kemasan atau arahan dokter.
Di luar suplemen, langkah praktis menerapkan Tumpeng Gizi Seimbang dapat dimulai dari kebiasaan harian. Masyarakat dianjurkan membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL) dengan acuan maksimal 4 sendok makan gula, 1 sendok teh garam, dan 5 sendok makan lemak atau minyak per hari. Kecukupan cairan juga ditekankan, yakni minum air putih minimal 8 gelas atau sekitar 2 liter per hari. Aspek kebersihan dilakukan dengan mencuci tangan memakai sabun dan air mengalir sebelum makan dan setelah dari toilet. Untuk aktivitas fisik, anjuran yang disebut adalah olahraga ringan hingga sedang selama 30 menit setiap hari, misalnya berjalan kaki, bersepeda, atau senam. Pemantauan berat badan juga disarankan dilakukan rutin setiap minggu untuk memantau Indeks Massa Tubuh (IMT) agar tetap berada dalam rentang normal.
Untuk memudahkan penerapan saat makan, Kementerian Kesehatan RI juga mengenalkan panduan visual “Isi Piringku”. Dalam panduan ini, setengah piring diisi sayur dan buah, dengan porsi sayur sedikit lebih banyak daripada buah. Setengah piring lainnya diisi makanan pokok dan lauk-pauk, dengan perbandingan 2/3 untuk makanan pokok dan 1/3 untuk lauk. Variasi lauk dianjurkan mencakup sumber protein hewani seperti ayam, ikan, dan telur, serta protein nabati seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Proporsi tersebut dapat membutuhkan penyesuaian bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu, misalnya diabetes atau hipertensi. Dalam situasi ini, konsultasi dengan dokter spesialis gizi disebut dapat membantu menyusun menu yang lebih aman dan sesuai kebutuhan.
Adapun tanda untuk segera berkonsultasi ke dokter antara lain kelelahan berlebih yang terus berlangsung, penurunan berat badan drastis tanpa sebab, atau gejala malnutrisi meskipun merasa sudah makan dengan benar. Evaluasi gizi dan penanganan medis diperlukan untuk memastikan penyebab keluhan serta langkah yang tepat.
Sejumlah studi yang disebut dalam materi ini menyoroti potensi manfaat penerapan Tumpeng Gizi Seimbang. Studi di Asian Pacific Journal of Clinical Nutrition (2026) melaporkan kelompok dewasa urban yang mengikuti proporsi “Isi Piringku” dan empat pilar TGS mengalami perbaikan profil lipid darah hingga 24% serta penurunan indeks massa tubuh dalam enam bulan. Sementara riset di Journal of Nutrition and Metabolism (2026) menekankan pentingnya pembatasan gula, garam, dan lemak, dengan temuan bahwa pasien yang membatasi asupan sodium di bawah 2.000 mg per hari dan rutin beraktivitas fisik memiliki risiko 30% lebih rendah terkena hipertensi dibandingkan mereka yang mengabaikan pilar gaya hidup aktif.
Perbedaan utama antara “4 Sehat 5 Sempurna” dan Tumpeng Gizi Seimbang juga ditegaskan pada posisi susu. Dalam konsep lama, susu dianggap penyempurna wajib, sedangkan dalam TGS susu dimasukkan sebagai bagian dari kelompok protein yang setara dengan lauk hewani lainnya. TGS juga menambahkan elemen air putih, kebersihan, olahraga, serta batasan asupan gula, garam, dan lemak sebagai bagian dari pedoman hidup sehat.
