Meal prep atau menyiapkan makanan untuk beberapa hari ke depan kian diminati seiring meningkatnya kesadaran masyarakat terhadap pola hidup sehat. Selain praktis, cara ini juga kerap dinilai lebih hemat dan membantu menjaga konsistensi pola makan harian.
Laporan International Food Information Council (IFIC) 2025 menyebutkan bahwa meal planning dapat menjadi strategi untuk menyusun menu sehat sekaligus menekan pengeluaran. Perencanaan makan juga dinilai membantu mengurangi peluang impulse buying atau kebiasaan jajan mendadak yang sering membuat pengeluaran membengkak.
Berikut sejumlah langkah yang bisa dilakukan untuk memulai meal prep seminggu dengan anggaran minimal.
1. Tentukan menu sederhana tetapi seimbang
Agar menu mingguan tetap sehat, susun daftar belanja dengan komposisi gizi yang seimbang, meliputi karbohidrat kompleks, protein, sayuran tinggi serat, serta lemak sehat. Contoh menu yang bisa dijadwalkan antara lain nasi merah dan ayam panggang, tumis sayur, oats dengan topping buah, atau telur rebus dengan dada ayam kukus. Pemilihan bahan yang ekonomis dapat membantu menekan biaya per porsi.
2. Belanja sekali dalam seminggu
Berbelanja satu kali untuk kebutuhan sepekan dapat membantu mengontrol pengeluaran dan mengurangi belanja harian. Belanja dilakukan berdasarkan menu yang sudah disusun. Beberapa bahan yang kerap dipilih untuk meal prep antara lain ayam, telur, wortel, kol, buncis, oats, kentang, dan kacang-kacangan.
3. Siapkan wadah penyimpanan yang tepat
Wadah penyimpanan menjadi kunci agar makanan lebih awet. Penggunaan wadah yang sesuai dapat membantu makanan bertahan sekitar 3–4 hari di kulkas. Untuk makanan berkuah seperti sop, disarankan disimpan terpisah agar tidak cepat basi.
4. Masak dengan teknik minim minyak
Untuk menjaga asupan tetap lebih sehat, teknik memasak dapat diupayakan minim minyak. Beberapa pilihan metode yang disebutkan antara lain roasting, steaming, air frying, atau sauteing dengan sedikit minyak.
Contoh belanja bahan di bawah Rp 200.000
Estimasi berikut mengacu pada pembelian bahan di pasar tradisional, yang disebut lebih murah dibandingkan supermarket. Total belanja diperkirakan Rp 183.000, dengan rincian:
Beras medium 3 kg: Rp 45.000
Telur ayam 1 kg (±14 butir): Rp 28.000
Ayam (paha/dada campur) 700 gram: Rp 26.000
Tempe 3 papan: Rp 15.000
Tahu 6 potong: Rp 12.000
Kangkung/sawi 4 ikat: Rp 12.000
Kol 1 buah kecil: Rp 8.000
Wortel 1/2 kg: Rp 7.000
Bawang merah & putih campur 1/4 kg: Rp 10.000
Minyak goreng 1 liter: Rp 16.000
Cabai + bumbu dasar seperlunya: Rp 10.000
Kecap, garam seperlunya: Rp 4.000
Daftar bahan tersebut bersifat opsional dan dapat disesuaikan dengan menu serta kebutuhan masakan.
Rekomendasi menu harian selama seminggu
Berikut contoh menu dan perkiraan biaya per hari:
Senin: nasi + ayam kecap + tumis kol (±Rp 12.000)
Selasa: nasi + telur dadar wortel + tumis kangkung (±Rp 9.000)
Rabu: nasi + tempe goreng + sayur kol tumis (±Rp 8.000)
Kamis: nasi + ayam suwir tumis bawang + kangkung (±Rp 11.000)
Jumat: nasi + tahu tempe kecap + telur ceplok (±Rp 10.000)
Sabtu: nasi + telur balado sederhana + tumis wortel kol (±Rp 9.000)
Minggu: nasi + ayam goreng sederhana + sayur tumis (±Rp 12.000)
Tren meal prep menunjukkan upaya masyarakat untuk menggabungkan pola makan yang lebih terencana dengan pengeluaran yang lebih terkendali. Dengan perencanaan menu, pemilihan bahan ekonomis, serta teknik memasak yang tepat, meal prep dapat menjadi opsi bagi berbagai kalangan.
