Jakarta — Pakar gizi Emily Lachtrupp, M.S., RD membagikan rancangan pola makan tujuh hari dengan kandungan tinggi protein yang ditujukan untuk membantu mengontrol gula darah sekaligus memberikan rasa kenyang.
Dalam artikel di laman EatingWell yang dipublikasikan Sabtu (24/1), Lachtrupp menyebut penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak protein dapat membantu memperbaiki kadar gula darah. Dalam rancangannya, ia menetapkan target minimal harian 101 gram protein dan 29 gram serat agar rasa kenyang bertahan lebih lama.
Lachtrupp juga membatasi asupan kalori harian sebesar 1.800 kalori, dengan opsi penyesuaian. Untuk target 1.500 kalori, camilan dapat diganti menjadi satu buah jeruk keprok kecil. Sementara untuk target 2.000 kalori, ia menyarankan penambahan kacang pistachios.
Selain menyusun menu, Lachtrupp menyarankan memasak dalam jumlah banyak agar persiapan makanan tidak menyita waktu dan seseorang tidak perlu berada seharian di dapur untuk membuat menu sehat.
Pada hari pertama, menu dimulai dengan sarapan roti panggang lapis olesan alpukat dengan telur setengah matang, makan siang salad sayuran ala Yunani dengan irisan ayam, serta makan malam salmon panggang lemon.
Hari kedua berisi sarapan orak-arik tahu sayuran, makan siang sup ayam nasi merah, dan makan malam tumis ayam jeruk brokoli.
Menu hari ketiga dan keempat mencakup sarapan yogurt Yunani dengan rasberi dan almond, makan siang menggunakan sisa sup ayam nasi merah dari hari sebelumnya. Untuk makan malam, hari ketiga menyajikan steak tempe krispi, sedangkan hari keempat berupa kaserol ayam buncis.
Pada hari kelima, menu terdiri dari orak-arik tahu dan sayuran, makan siang sisa sup ayam sebelumnya, serta makan malam kaserol daging sapi kacang hitam.
Memasuki hari keenam dan ketujuh, makan siang menggunakan sisa kaserol daging sapi. Untuk makan malam, hari keenam menyajikan udang fajita panggang loyang, sedangkan hari ketujuh berupa salad ayam caesar.
Dalam artikel tersebut, Lachtrupp turut memaparkan sejumlah cara menyiapkan menu. Resep sup ayam nasi merah dibuat dengan menumis bawang bombai, wortel, dan seledri, kemudian direbus bersama 450 gram dada ayam, satu cangkir beras merah, serta dua liter kaldu selama 40 menit hingga ayam dapat disuwir.
Untuk kaserol daging sapi kacang hitam, 500 gram daging sapi giling ditumis bersama paprika dan bawang, lalu dicampur dengan 400 gram kacang hitam dan satu cangkir saus salsa Meksiko, kemudian ditaburi 100 gram keju cheddar rendah lemak.
Sementara roti panggang alpukat disiapkan dengan mengoleskan setengah buah alpukat matang yang ditumbuk dan lemon pada roti gandum, lalu dilengkapi dua butir telur yang direbus selama 6,5 menit dan dibelah agar kuning telur yang masih kental dapat mengalir.
