Kesulitan tidur bukanlah masalah baru. Banyak orang mencoba berbagai cara untuk mendapatkan istirahat malam yang lebih nyenyak. Belakangan, media sosial TikTok diramaikan tren bernama sleepmaxxing, yang berisi beragam teknik—mulai dari yang terdengar kreatif hingga yang dinilai mengejutkan—untuk membantu tidur lebih cepat, lebih lama, dan lebih berkualitas.
Sejumlah pengguna membagikan “resep” mereka, seperti menutup mulut dengan selotip, memakai pelebar lubang hidung, mengonsumsi koktail “sleepy girl” yang dicampur magnesium, hingga strategi tidur siang yang dikaitkan dengan konsumsi kiwi. Namun, pertanyaan utamanya tetap sama: apakah cara-cara itu benar-benar efektif dan aman?
Istilah sleepmaxxing sendiri merupakan payung untuk berbagai kiat, trik, gawai, atau intervensi yang diklaim dapat mengoptimalkan tidur. Nama ini juga disebut sebagai turunan dari tren TikTok lain, looksmaxxing, yang berfokus pada pengoptimalan penampilan.
Ahli saraf dan pakar tidur di Stanford Health Care, Clete A. Kushida, menilai tren ini mencerminkan meningkatnya kesadaran publik tentang pentingnya tidur bagi kesehatan secara menyeluruh. Ia juga menyoroti peran perangkat pelacak kesehatan dan tidur yang memungkinkan orang memantau tahapan tidur setiap hari. Menurutnya, sebagian orang mencoba sleepmaxxing untuk memaksimalkan kesehatan mental dan fisik, sementara sebagian lain mencari solusi cepat karena mengalami gangguan tidur.
Soal efektivitas, para ahli menekankan bahwa tidak semua metode memiliki dasar ilmiah yang setara. Kushida menyebut beberapa intervensi seperti melatonin telah terbukti efektif dalam sejumlah uji coba acak, tersamar ganda, dan terkontrol plasebo. Sebaliknya, intervensi seperti menutup mulut dengan selotip disebut belum diuji secara sistematis melalui uji coba terkontrol semu.
Meski begitu, beberapa praktik yang populer di media sosial memiliki keterkaitan dengan sains. Kacamata pemblokir cahaya biru, misalnya, dapat membantu mengatur ritme sirkadian. Sementara konsumsi kiwi sebelum tidur disebut dalam penelitian dapat meningkatkan serotonin dan melatonin, serta dikaitkan dengan peningkatan kualitas tidur dan pemulihan otot pada atlet.
Di sisi lain, bukti ilmiah untuk sejumlah metode masih terbatas atau beragam. Penelitian mengenai suplemen magnesium dan dampaknya pada kualitas tidur dinilai masih terbatas. Efektivitas perangkat white noise juga menunjukkan hasil yang beragam.
Anita Shelgikar, presiden terpilih American Academy of Sleep Medicine, menyebut teknik seperti pernapasan dalam atau meditasi kesadaran telah terbukti dapat menurunkan stres dan meningkatkan relaksasi, yang pada akhirnya dapat membantu tidur. Namun, ia menambahkan bahwa klaim tertentu—seperti “meditasi kelenjar pineal” yang menjanjikan bisa membuat seseorang tertidur dalam waktu kurang dari 10 menit—tidak memiliki dukungan ilmiah yang kuat.
Menariknya, para ahli menilai pendekatan yang paling efektif justru bukan hal baru. Banyak prinsip sleepmaxxing yang sejalan dengan konsep yang sudah lama dikenal sebagai sleep hygiene atau kebersihan tidur.
Menurut Neal Walia, dokter spesialis penyakit dalam dan tidur di UCLA Health, sleep hygiene mencakup kebiasaan dan kondisi yang membantu menciptakan lingkungan terbaik bagi tubuh agar tidur lebih nyenyak dan meminimalkan gangguan. Contohnya meliputi tidur di ruangan yang sejuk, mengurangi paparan cahaya sebelum tidur, serta menjaga jadwal tidur dan bangun yang konsisten. Konsistensi jadwal ini dapat membantu ritme sirkadian dan sekresi melatonin alami tubuh.
Meski beberapa kiat untuk mengoptimalkan tidur bisa bermanfaat, para ahli mengingatkan pentingnya kehati-hatian, terutama sebelum mencoba langkah yang lebih ekstrem seperti menutup mulut atau mengonsumsi suplemen yang tidak diatur dengan jelas.
Kushida menuturkan bahwa penelitian terbatas menunjukkan menutup mulut mungkin tidak efektif bagi semua orang yang bernapas melalui mulut saat tidur, dan dalam beberapa kasus dapat memperburuk aliran udara. Ia juga mengingatkan adanya risiko menghirup dahak maupun isi lambung yang naik ke paru-paru jika mulut ditutup. Kushida menambahkan ia pernah mendengar pasien mengalami pneumonia aspirasi setelah melakukan praktik tersebut.
Para ahli menyarankan agar masyarakat mengutamakan metode yang aman dan terbukti. Namun, bahkan ketika menggunakan teknik yang sudah teruji, ada catatan penting: terlalu fokus mengoptimalkan tidur dapat berkembang menjadi obsesi yang dikenal sebagai orthosomnia. Kondisi ini justru bisa membuat seseorang semakin sulit tertidur.
Karena itu, bagi mereka yang mengalami masalah tidur, berkonsultasi dengan dokter dinilai lebih bijak sebelum mengandalkan perangkat pelacak tidur atau perlengkapan mahal. Walia menekankan, sering kali orang yang tidurnya paling nyenyak adalah mereka yang tidak terlalu memikirkannya.
