Zat besi merupakan nutrisi penting yang berperan dalam transportasi oksigen, produksi energi, dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Namun, kekurangan zat besi dapat menyebabkan defisiensi nutrisi dengan beragam keluhan.
Menurut laporan Health yang terbit Rabu (21/1), kekurangan zat besi dapat menimbulkan gejala seperti kelelahan, lemas, sakit kepala, gangguan pengaturan suhu tubuh, sesak napas, serta sulit berkonsentrasi. Sejumlah ahli membagikan beberapa langkah untuk membantu meningkatkan asupan zat besi, terutama melalui pola makan.
Ahli gizi di Departemen Kesehatan & Kedokteran Pencegahan Cleveland Clinic, Kristin Kirkpatrick, MS RDN, menjelaskan bahwa zat besi berasal dari makanan nabati dan hewani dalam dua bentuk, yakni zat besi non-heme (dari tumbuhan) dan zat besi heme (dari sumber hewani). Mengonsumsi keduanya dinilai membantu memastikan asupan zat besi yang cukup sekaligus memperoleh spektrum vitamin dan mineral esensial yang lebih luas.
Makanan hewani seperti daging merah dan ikan mengandung zat besi heme yang penyerapannya cenderung lebih baik dibanding zat besi non-heme dari tumbuhan. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi sumber zat besi heme bersama makanan nabati dapat meningkatkan kemampuan tubuh menyerap zat besi dari buah, sayur, dan biji-bijian.
Beberapa contoh makanan yang disebut kaya zat besi antara lain daging merah, unggas, dan makanan laut; kacang-kacangan dan lentil; tahu; sayuran hijau tua; serta cokelat hitam.
Selain memilih sumber makanan, penyerapan zat besi juga dapat ditingkatkan dengan memadukannya bersama vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi dari makanan nabati. Ahli gizi dan penggemar kesehatan masyarakat, Dustin Moore, PhD, RD, mencontohkan bahwa selain jus jeruk saat sarapan, saus tomat atau makanan fermentasi seperti kimchi, miso, dan sayuran acar juga dapat meningkatkan keasaman dan penyerapan zat besi.
Untuk praktik sehari-hari, kombinasi yang disarankan antara lain kacang-kacangan dan lentil dengan tomat atau paprika; bayam dengan buah sitrus atau stroberi; serta tahu dengan saus berbahan dasar jeruk atau sitrus. Moore juga menyoroti bahwa makanan dan minuman nabati seperti susu kedelai dan tahu dapat bermanfaat bagi orang yang tidak mengonsumsi sumber zat besi hewani seperti daging.
Alternatif lain yang dinilai sederhana adalah memasak menggunakan wajan atau panci besi tuang. Dokter pengobatan fungsional Miranda Naylor menyebut makanan asam yang dimasak dalam wajan besi cor dapat menyerap sejumlah kecil zat besi, sehingga meningkatkan total asupan tanpa mengubah jenis makanan yang dikonsumsi. Penelitian juga menunjukkan bahwa memasak dengan panci besi dapat meningkatkan kandungan zat besi makanan dan memperbaiki ketersediaan hayatinya.
Di sisi lain, ahli menekankan pentingnya menghindari penghambat penyerapan zat besi saat makan. Moore menjelaskan bahwa suplemen kalsium atau seng dapat bersaing dengan zat besi dalam proses penyerapan di usus, sementara kopi atau teh dapat menghambat penyerapan secara signifikan jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan kaya zat besi.
Beberapa hal yang disebut dapat mengurangi penyerapan zat besi meliputi kopi dan teh; makanan tinggi kalsium; suplemen kalsium dan seng; suplemen serat; serta beberapa makanan tinggi serat seperti gandum. Untuk penyerapan yang optimal, disarankan menunggu setidaknya dua jam setelah mengonsumsi suplemen kalsium atau seng sebelum makan makanan kaya zat besi, serta menghindari makanan atau minuman penghambat penyerapan saat makan dan camilan.
Meski asupan zat besi dapat ditingkatkan melalui pola makan, Moore menyebut banyak orang dengan cadangan zat besi rendah tetap memerlukan suplemen untuk menaikkan kadarnya. Ia menambahkan bahwa kondisi tertentu dan fase kehidupan tertentu dapat memerlukan tambahan zat besi, sehingga suplemen berkualitas tinggi kerap direkomendasikan.
Kelompok yang disebut berisiko lebih tinggi mengalami anemia defisiensi besi antara lain orang dengan menstruasi berat, remaja perempuan, dan mereka yang menjalani pola makan nabati, sehingga mungkin membutuhkan suplemen. Namun, ada pula orang yang tidak dapat menyerap zat besi cukup melalui saluran pencernaan atau mengalami kehilangan zat besi terlalu besar sehingga tidak tertangani dengan suplemen oral. Dalam kondisi seperti itu, diperlukan infus zat besi intravena.
