Tren diet datang dan pergi—mulai dari keto, fleksitarian, hingga pola makan berbasis tumbuhan. Namun ketika pertanyaannya adalah diet “terbaik”, jawabannya cenderung tidak sensasional: pola makan yang bertumpu pada makanan utuh, minim olahan, dan realistis dijalani dalam jangka panjang.

Para ahli menekankan tidak ada satu diet yang cocok untuk semua orang. Metode yang berhasil untuk seseorang—misalnya puasa intermiten—bisa jadi tidak memberikan dampak berarti bagi orang lain. Perbedaan respons ini bukan soal “gagal” atau “tidak disiplin”, melainkan dipengaruhi faktor biologis.

Riset nutrisi selama puluhan tahun menunjukkan diet ketat dapat memberi hasil cepat, seperti penurunan berat badan atau perbaikan gula darah dan kolesterol LDL dalam jangka pendek. Namun, pola makan yang lebih fleksibel, berfokus pada makanan asli dan minim pemrosesan, umumnya lebih mudah dipertahankan—dan cenderung unggul untuk hasil jangka panjang.

Berikut empat pola makan yang kerap direkomendasikan ahli gizi, beserta cara kerja dan hal yang perlu diperhatikan.

1. Diet Mediterania

Diet Mediterania kerap menempati posisi teratas dalam daftar pola makan sehat. Istilah ini mulai dikenal pada pertengahan 1970-an dan dukungan penelitiannya terus berkembang. Meta-analisis tahun 2024 dari uji coba terkontrol secara acak yang melibatkan lebih dari 10.000 peserta menemukan diet ini menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, serangan jantung, dan stroke secara signifikan.

Tinjauan lain juga mengaitkannya dengan penurunan risiko obesitas dari waktu ke waktu serta penurunan berat badan yang lebih besar dibanding beberapa diet lain. Dari sisi kesehatan otak, meta-analisis tahun 2025 menemukan kepatuhan pada diet Mediterania terkait dengan risiko gangguan kognitif, demensia, dan Alzheimer yang lebih rendah. Pola ini juga dikaitkan dengan umur panjang dan dukungan terhadap penuaan sehat.

Cara kerja

Diet Mediterania terinspirasi pola makan tradisional di wilayah Mediterania. Pola ini memprioritaskan makanan yang diproses seminimal mungkin—terutama berbasis tumbuhan—serta membatasi daging merah dan gula tambahan. Ahli gizi Johannah Katz menjelaskan, pola ini berpusat pada konsumsi tinggi sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kacang dan biji, dengan minyak zaitun sebagai sumber lemak utama; konsumsi ikan dan makanan laut dalam jumlah sedang; serta porsi lebih kecil untuk produk susu, telur, dan unggas, dengan daging merah dan makanan ultra-olahan yang terbatas.

Pertimbangan

Fleksibilitas diet Mediterania sekaligus menjadi keunggulan dan tantangan. Karena tidak menetapkan ukuran porsi atau jumlah secara rinci, Dawn Menning mengingatkan orang yang berfokus pada penurunan berat badan perlu tetap memperhatikan asupan kalori dan protein.

2. Diet DASH

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) disebut sebagai pilihan utama oleh Shirin Pourafshar. Menurutnya, diet ini sangat mirip dengan Mediterania, tetapi lebih menekankan pengurangan natrium sehingga terasa lebih ketat. DASH dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, obesitas, stroke, sindrom metabolik, dan diabetes tipe 2.

Cara kerja

DASH dikembangkan khusus untuk membantu menangani hipertensi. Fokusnya pada makanan utuh dan minim olahan, dengan protein tanpa lemak serta makanan nabati seperti buah, sayur, dan biji-bijian utuh. Perbedaan utama dari Mediterania: DASH memberikan rekomendasi porsi spesifik per kelompok makanan dan membatasi natrium harian hingga maksimal 2.300 mg.

Pertimbangan

DASH menekankan produk susu rendah lemak atau tanpa lemak. Meski produk susu berlemak penuh lebih tinggi kalori dan lemak jenuh, makanan tersebut juga dapat lebih mengenyangkan bagi sebagian orang. Selain itu, tidak semua orang perlu membatasi natrium sampai 2.300 mg per hari. Jika ragu, disarankan berkonsultasi dengan ahli gizi terdaftar atau tenaga kesehatan.

3. Diet MIND

Bagi yang menyukai struktur DASH tetapi ingin fokus pada kesehatan otak, diet MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) menjadi alternatif. Diet ini dikembangkan pada 2015 oleh peneliti di Rush University untuk menargetkan penurunan kognitif, dengan fokus utama menurunkan risiko demensia dan Alzheimer.

Diet MIND banyak dipelajari terkait perlindungan kognitif. Studi tahun 2025 di Scientific Reports menemukan diet ini berkaitan dengan pengurangan signifikan dalam penurunan kognitif pada pasien Alzheimer. Studi observasional juga pernah menunjukkan kepatuhan tinggi pada diet MIND dapat menurunkan risiko Alzheimer hingga 53%, meski angka tersebut berasal dari penelitian observasional yang lebih lama dan beberapa uji klinis terbaru menunjukkan hasil yang lebih beragam.

Diet MIND juga kerap dikaitkan dengan Parkinson. Sejumlah penelitian mengindikasikan kemungkinan hubungan dengan usia onset yang lebih lambat, dan sebuah studi tahun 2025 menemukan diet ini dapat membantu meningkatkan kesehatan usus pada pasien Parkinson. Namun, bukti untuk klaim ini masih awal dan terbatas.

Cara kerja

Diet MIND mirip Mediterania dan DASH karena menekankan makanan utuh dan minim olahan, tetapi memiliki rekomendasi frekuensi konsumsi untuk makanan tertentu yang dianggap mendukung otak. Contohnya, sayuran hijau dianjurkan setidaknya enam porsi per minggu, buah beri minimal dua porsi per minggu, dan kacang-kacangan minimal lima porsi per minggu. Diet ini juga menyarankan pembatasan lima jenis makanan: daging merah, keju, mentega dan margarin, makanan gorengan, serta kue dan permen.

Pertimbangan

Karena lebih ketat dibanding Mediterania, beberapa orang mungkin sulit mengikuti diet MIND secara persis—terutama pembatasan keju sekali seminggu. Meski begitu, kepatuhan moderat pun disebut dapat memberi manfaat, sehingga tidak harus dijalankan secara sempurna.

4. Diet Fleksitarian

Penelitian konsisten mendukung peningkatan konsumsi makanan nabati dan pengurangan daging. Diet fleksitarian menerapkan prinsip tersebut: sebagian besar vegetarian dengan sesekali mengonsumsi daging, kata Menning. Pola ini mendorong makanan nabati kaya serat dan antioksidan, tanpa aturan ketat, sehingga dinilai lebih mudah dijalani.

Sebuah studi tahun 2024 menemukan bahwa peningkatan konsumsi makanan nabati dan pengurangan daging dapat melindungi dari faktor risiko penyakit jantung, termasuk obesitas, tekanan darah tinggi, resistensi insulin, dan kolesterol tinggi. Karena masih memungkinkan produk hewani, pola ini juga dinilai dapat mengurangi risiko kekurangan nutrisi yang umum pada vegan ketat, seperti vitamin B12, kalsium, dan omega-3. Bagi yang memasukkan ikan dan makanan laut, asupan DHA dan EPA—omega-3 yang terutama berasal dari sumber laut—dapat lebih mudah terpenuhi.

Cara kerja

Berbeda dari vegan atau vegetarian, produk hewani tidak dihilangkan sepenuhnya. Tujuan utamanya adalah memperbanyak makanan nabati utuh dan minim olahan—seperti kacang, lentil, biji-bijian, buah, sayur, dan lemak sehat—seraya mengurangi (bukan menghapus) daging dan produk hewani. Polanya membalik “pola makan Barat”: makanan nabati menjadi pusat, sementara produk hewani menjadi pelengkap.

Pertimbangan

Karena tidak ada pedoman resmi soal seberapa banyak produk hewani yang boleh dikonsumsi, sebagian orang bisa kesulitan menemukan keseimbangan yang sesuai. Kurangnya struktur juga dapat menyulitkan pemantauan kecukupan nutrisi dan kalori. Konsultasi dengan ahli gizi terdaftar dapat membantu, terutama saat memulai.

Apa yang membuat sebuah diet disebut sehat?

Pada dasarnya, diet sehat adalah pola makan yang menyediakan kalori dan nutrisi cukup untuk mendukung fungsi tubuh dan gaya hidup, sekaligus membantu melindungi dari penyakit dan kondisi kronis. Para ahli menilai diet sehat umumnya memiliki ciri-ciri: menekankan makanan utuh dan minim olahan, cukup protein, kaya serat, kaya lemak sehat, berkelanjutan dalam jangka panjang, dan terasa memuaskan.

Namun, Pourafshar mengingatkan bahwa bahkan diet yang dianggap paling sehat pun belum tentu cocok untuk semua orang dan tetap bisa menyisakan kekurangan nutrisi. Kondisi medis, pengobatan, paparan lingkungan, ketidakseimbangan mikrobioma, hingga stres dapat memengaruhi cara tubuh mencerna dan menyerap nutrisi, sehingga kebutuhan tiap individu perlu dipersonalisasi.

Catatan soal keto dan vegan

Dalam sesi tanya-jawab, para ahli juga menyinggung diet yang sering populer. Diet keto, misalnya, dapat membantu pengelolaan gula darah dan penurunan berat badan dalam jangka pendek, tetapi berisiko rendah serat jika tidak memprioritaskan sayur dan kacang-kacangan. Katz juga menekankan jenis lemak penting: diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol LDL pada sebagian orang. Studi tahun 2023 di American Journal of Preventive Cardiology menemukan diet keto sering memicu kenaikan LDL, dengan sebagian individu berisiko sangat tinggi. Selain itu, keto dikenal sulit dipertahankan dalam jangka panjang.

Diet vegan bisa sehat, tetapi memerlukan perencanaan lebih matang. Tantangan yang sering muncul adalah kecukupan protein dan risiko kekurangan nutrisi seperti vitamin B12, zat besi, omega-3 EPA dan DHA, seng, dan kadang kalsium, menurut Katz.

Soal diet terbaik untuk menurunkan berat badan

Meski diet ketat seperti keto dapat efektif untuk penurunan berat badan jangka pendek, penelitian menunjukkan tidak ada satu diet terbaik untuk penurunan berat badan jangka panjang. Faktor seperti resistensi insulin, tingkat aktivitas, dan kebiasaan tidur ikut memengaruhi pendekatan yang paling sesuai. Namun, ketika dipadukan dengan pembatasan kalori dan aktivitas fisik, diet Mediterania disebut telah terbukti mendukung penurunan berat badan yang signifikan dan berkelanjutan, sekaligus menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes.