Jakarta — Dokter spesialis gizi klinik dr. Raissa E. Djuanda, MGizi, Sp.GK, AIFO-K, FINEM mengingatkan pentingnya mengelola waktu tidur bagi orang yang terpaksa bangun dini hari atau begadang. Menurutnya, langkah utama yang perlu diupayakan adalah menjaga agar total durasi tidur harian orang dewasa tetap terpenuhi, yakni sekitar 6–8 jam.
Raissa menjelaskan, begadang kerap dilakukan karena berbagai alasan, mulai dari mengejar tenggat pekerjaan hingga menonton pertandingan sepak bola. Jika harus terjaga pada dini hari, ia menyarankan agar seseorang tidur lebih awal pada malam sebelumnya bila memungkinkan. Selain itu, tidur singkat atau power nap selama 20–30 menit pada siang hari dapat menjadi pilihan bila diperlukan.
Saat harus terjaga hingga dini hari, Raissa juga menekankan pentingnya menjaga pola makan seimbang dan mencukupi kebutuhan air putih agar tubuh tidak mudah lelah. Ia turut menyarankan untuk menghindari penggunaan gawai atau paparan cahaya terang menjelang waktu tidur.
Raissa mengingatkan bahwa begadang yang berubah menjadi kebiasaan rutin dan berlangsung terus-menerus berisiko memicu gangguan metabolisme. Ia menyebut kebiasaan tersebut dapat meningkatkan risiko gangguan konsentrasi, penurunan daya tahan tubuh, serta perubahan nafsu makan.
Selain itu, ia meminta masyarakat membatasi konsumsi kafein saat harus terjaga pada dini hari. Menurutnya, asupan kafein berlebihan dapat menimbulkan efek samping seperti jantung berdebar, rasa cemas, tremor, gangguan lambung, peningkatan tekanan darah, hingga menurunkan kualitas tidur.
Untuk orang dewasa sehat, asupan kafein harian umumnya disarankan tidak melebihi 400 mg, atau setara sekitar 3–4 cangkir kopi seduh. Namun, Raissa menekankan bahwa sensitivitas dan kebutuhan setiap individu dapat berbeda. Ia menyarankan agar konsumsi kafein tidak dilakukan dalam jumlah besar sekaligus serta dibatasi beberapa jam sebelum waktu tidur.
