Jakarta – Dokter spesialis gizi klinik dr. Raissa E. Djuanda, MGizi, Sp.GK, AIFO-K, FINEM, membagikan sejumlah hal yang perlu diperhatikan ketika seseorang terpaksa bangun dini hari atau begadang, termasuk dalam mengatur manajemen waktu tidur.
Aktivitas begadang kerap dilakukan karena berbagai alasan, mulai dari mengejar tenggat waktu pekerjaan hingga menonton pertandingan sepak bola. Menurut Raissa, jika seseorang harus terbangun pada dini hari, langkah antisipasi yang penting adalah memastikan total durasi tidur harian orang dewasa tetap terpenuhi sekitar 6–8 jam.
“Tidur lebih awal pada malam sebelumnya bila memungkinkan. Lakukan tidur singkat (power nap) 20–30 menit pada siang hari bila diperlukan,” kata Raissa, Senin (22/6/2026).
Selain mengatur durasi tidur, Raissa menekankan pentingnya menjaga pola makan seimbang dan memastikan kecukupan konsumsi air putih agar tubuh tidak mudah lelah. Ia juga menyarankan untuk menghindari penggunaan gawai atau paparan cahaya terang menjelang waktu tidur.
Raissa mengingatkan, begadang yang berubah menjadi kebiasaan rutin dan berlangsung terus-menerus berisiko memicu gangguan metabolisme tubuh.
“Begadang sebaiknya tidak menjadi kebiasaan rutin karena dapat meningkatkan risiko gangguan konsentrasi, penurunan daya tahan tubuh, perubahan nafsu makan,” tutur dokter lulusan Program Spesialis Gizi Klinik Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia (FKUI) tersebut.
Ia juga menyarankan masyarakat membatasi konsumsi kafein, terutama saat harus terjaga pada dini hari. Menurut Raissa, asupan kafein berlebihan dapat memicu efek samping seperti jantung berdebar, rasa cemas, tremor, gangguan lambung, peningkatan tekanan darah, hingga menurunkan kualitas tidur.
Bagi orang dewasa sehat, asupan kafein harian umumnya disarankan tidak melebihi 400 mg atau setara sekitar 3–4 cangkir kopi seduh. Namun, Raissa menekankan bahwa sensitivitas dan kebutuhan tiap individu dapat berbeda.
“Sebaiknya hindari konsumsi kafein dalam jumlah besar sekaligus dan batasi beberapa jam sebelum waktu tidur,” ujar Raissa yang berpraktik di RS MMC Jakarta.
