Sarapan kerap disebut sebagai waktu makan penting untuk mengisi kembali energi dan nutrisi setelah tubuh berpuasa semalaman. Namun, sejumlah menu sarapan yang populer justru dapat memicu lonjakan gula darah, lalu diikuti penurunan energi drastis (energy crash) pada pertengahan pagi. Jika menjadi kebiasaan, pola ini disebut berpotensi meningkatkan risiko penyakit kronis.
Sejumlah ahli diet, seperti dikutip dari laman Martha Stewart, mengingatkan agar masyarakat membatasi atau menghindari lima jenis makanan berikut saat sarapan.
1. Daging olahan (sosis, bacon, ham)
Daging olahan memang mengandung protein, tetapi dinilai bukan pilihan ideal untuk memulai hari. Ahli gizi Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN, menyebut daging olahan termasuk makanan yang sangat diproses, sering tinggi lemak jenuh dan natrium. Konsumsi natrium tinggi di pagi hari, menurutnya, dapat berkontribusi pada peningkatan tekanan darah seiring waktu. Daging olahan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, terutama kanker kolorektal.
Sebagai alternatif, ia menyarankan memilih sumber protein yang lebih alami, seperti telur rebus, salmon asap, greek yogurt, atau susu sapi maupun susu kedelai.
2. Kue-kue manis
Muffin, donat, atau kroasan kerap menjadi pendamping kopi di pagi hari. Namun, dari sisi nutrisi, makanan ini disebut tidak jauh berbeda dengan hidangan penutup. Ahli gizi Connie Elick, RD, menjelaskan kue sarapan umumnya dibuat dari tepung rafinasi, tinggi gula tambahan, dan mengandung lemak tidak sehat. Gula tambahan dapat memicu naik-turunnya gula darah, sementara lemak tidak sehat dikaitkan dengan penyakit kardiovaskular yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Pilihan yang disarankan adalah membuat muffin sendiri dengan tepung gandum utuh dan pemanis seminimal mungkin, atau memilih fruit parfait maupun puding chia dengan rasa manis alami.
3. Minuman kopi kekinian yang manis
Kopi hitam disebut dapat mendukung metabolisme. Namun, kopi yang ditambah sirup perasa dan creamer dapat mengandung gula tinggi, bahkan disebut bisa setara dengan satu kaleng soda. Ahli gizi Kathleen Moore, RDN, LD, dan Roxana Ehsani menilai minuman ini dapat memicu lonjakan kafein dan gula darah secara cepat, lalu diikuti penurunan drastis dalam satu hingga dua jam. Kebiasaan mengonsumsi minuman manis juga dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terhadap penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kenaikan berat badan.
Alternatifnya, pilih kopi tanpa gula. Jika membeli di kafe, dapat meminta versi lebih ringan, misalnya dengan hanya satu pompa sirup.
4. Sereal dan granola bar kemasan
Sereal dan granola bar sering dianggap sebagai pilihan sarapan “sehat”. Namun, produk kemasan ini umumnya tinggi karbohidrat olahan dan minim protein serta serat. Ahli gizi Girlene Coughlin, RD, CDCES, dan Connie Elick menjelaskan sereal manis biasanya mengandung banyak gula tambahan, termasuk dari proses pemanggangan dan karamelisasi biji-bijian, sehingga kandungan gulanya dinilai terlalu tinggi untuk dikonsumsi rutin. Kondisi tersebut membuat sereal kekurangan protein dan serat yang berfungsi membantu rasa kenyang.
Saran yang diberikan adalah membatasi sereal manis hanya sesekali. Untuk konsumsi harian, pilih biji-bijian utuh seperti oatmeal murni, yang bisa ditambah kacang-kacangan atau buah beri segar.
5. Jus buah dengan pemanis tambahan
Jus buah kemasan disebut kerap kehilangan serat dan menyisakan cairan tinggi gula. Girlene Coughlin menyebut jus buah dan minuman yang dimaniskan dengan gula merupakan penyebab utama perlemakan hati (fatty liver), yang dapat terjadi pada siapa saja terlepas dari ada tidaknya obesitas. Ia juga mengingatkan kebiasaan minum jus buah berpemanis dapat meningkatkan kadar trigliserida, yang kemudian disimpan hati sebagai lemak.
Sebagai pilihan, disarankan memilih jus 100% murni tanpa tambahan gula, atau membuat smoothie sendiri dari buah utuh dan yogurt tinggi protein.
